Informace od zdravotní sestry

MENU

  

PROSTATA

  

KREVNÍ TLAK

  

CUKROVKA

  

WARFARIN

  
Téma

STRAVOVANI IIFYM

OBSAH

Dietní plán

Cílem Iifym je svůj denní příjem napasovat jak do kalorií, tak i do předem nastavených makroživin, tedy určitého množství sacharidů (včetně vlákniny), tuků a bílkovin.

Individualita – neexistuje snad více individuální směr stravování, jako je právě IIFYM. Svůj jídelníček s nikým nesrovnáváte, protože si ho ušijete přesně na tělo.

Flexibilita – není stanovené, jaké potraviny jíst máte a jaké naopak nemáte. Určitě je fajn jíst zdravé a průmyslově nezpracované potraviny, ale i pro sušenku nebo čokoládu se občas prostor najde. Navíc když si nemůžete přesně naplánovat, co budete jíst (na dovolené, na cestách, na návštěvě), poměr a zastoupení živin v jídle odhadnete, zapíšete a zbytek dne tomu přizpůsobíte.

Počítání Iifym je relativně časově náročná zábava. Pokud chcete hubnout či přibírat svalovou hmotu a poctivě na sobě pracujete, je dobré také poctivě zaznamenávat snědené jídlo do počítače.

Vážení – druhou trošku nepříjemnou věcí na Iifym je to, že byste každé jídlo měli zvážit. Málokdo má tak přesné oko, aby hned věděl, kolik to či ono váží. Bez hmotnosti pokrmu není možné zjistit, kolik živin a kalorií v sobě vlastně skrývá.

Pokrok – spornou položkou u flexibilního stravování jsou také samotné poměry živin. Každý člověk je unikátní a každý má jiné výživové potřeby, takže i když vám počítač optimální zastoupení živin vypočítá, nemáte jistotu, že je to poměr, který právě vaše tělo uvítá.

Zdroj: Iifym

Diskuze

V diskuzi IIFYM KALKULAČKA se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Markéta Kulhánková.

Dobrý den,

pomůžete mi najít IIFYM kalkulačku v českém jazyce.

Díky.
M.K.

Na tento příspěvěk jestě nikdo nereagoval. Chcete se k němu vyjádřit? Klikněte na tlačítko a budete moci vložit svůj komentář.

Zdroj: diskuze Iifym kalkulačka

Co je to Iifym

Iifym je zkratka sloganu „If it fit your macros“ (do češtiny volně přeloženo „Když se ti to vejde do příjmu makroživin“). Principem stravování Iifym je nepřesáhnout přiměřený příjem energie vypočítaný na Iifym kalkulačce podle vašich tělesných proporcí a denní aktivity. Hlídáte si přijaté kalorie, bílkoviny, tuky sacharidy a vlákninu, ale už nezáleží na tom, z čeho je přijmete. Rozhodně to není myšleno tak, že se můžete ládovat fastfoodem a pak jen dohánět chybějící makroživiny. Stále se zohledňuje sůl (zadržování vody v těle) a vitamíny. Většina nadšenců tohoto stravování dodržuje takzvaný brofood (rýže, brokolice, kuřecí) a pije proteinovénápoje.

Mezi základní složky Iifym stravování patří bílkoviny, sacharidy, tuky, vláknina, což jsou věci, bez kterých se Iifym neobejde.

Hlavním smyslem tohoto stravování je, že si hlídáte příjem a výdej. Hlídáte si, aby váš příjem nepokryl (hubnutí), pokryl (udržování váhy), nebo převýšil (nabírání) váš celkový výdej.

Měřicími jednotkami jsou makra a kalorie. Bílkoviny mají 4 kcal/1 g, sacharidy také a tuky 9 kcal/1 g. S přesně danými makry vám logicky vyjde jen jedno číslo. Je povoleno hýbat se sacharidy na úkor tuků, jen nesmíte zapomenout, že tuky mají více než dvojnásobné množství kalorií na 1 gram. Bílkoviny dodržujte pokaždé. K tomuto výpočtu slouží právě kalkulačka. Zadáte svou váhu, výšku, denní aktivity a věk. Dále si zvolíte, kolik chcete přijmout bílkovin (doporučuje se 1,3 g/kg tělesné váhy pro méně aktivní osoby a 1,3–2 g/kg u sportovně aktivnějších jedinců, pro které je posilovna druhým domovem) a tuků (většinou 1 g/kg váhy). Sacharidy a vlákninu za vás dopočítá právě tato kalkulačka. Zde je odkaz na zobrazení iifym kalkulačky: kalkulačka iifym.

Při stravování Iifym se nemusíte stresovat počtem porcí. Záleží jen na přijatých živinách. Je jedno, jestli je sníte ve 2 nebo 6 jídlech. Důležitou součástí je zapisování neboli počítání makroživin. K tomu je vhodná (mobilní) aplikace MyFitnessPal. Pokud nemáte se studováním nutričních hodnot u potravin mnoho zkušeností, pak to bude chtít ze začátku dost trpělivosti a studování. Po čase však budete brát tuto aplikaci jako zábavu, nikoli přítěž, a časově vám zapisování zabere sotva pár minut.

Směr Iifym se od klasického zdravého stravování mírně liší, a to tím, že menší či občasné neřesti, které pro vás byly doposud tabu, si nyní s klidným svědomím do jídelníčku zařadíte, a to cca 80 % zdravých potravin a 20 % vyhraněných na takzvané hříchy. Je důležité správně dané neřesti nejen zvolit, ale i načasovat, jelikož půl tabulky čokolády před spaním asi nebude tou správnou volbou.

Zdroj: Iifym

Poradna

V naší poradně s názvem KYSELINA MOČOVÁ JAK NA NI se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Jaromír.

Dobrý den. Je mi 68 let a nyní mi při odběru krve při preventivní prohlídce zjistili zvýšenou hladinu kyseliny močové v krvi. Asi před rokem mi byla zjištěna revmatoidní artritida a užívám jednou týdně trexan. Nikdy jsem takové problémy neměl. Je pravdou, že jsem den před odběrem krve prodělal očkování proti tetanu a asi měsíc před odběrem jsem začal užívat doplňky stravy Gelatina plus ( na klouby) a Omega 3. Všechny tyto výrobky jsou vyrobeny z mořských ryb. Pravidelně chodím na pivo, ale piji desítku tak dvě až tři denně. Ledvinové, ani žlučníkové kameny nemám, prý diky pivu (sdělení lékaře). Potřebuji poradit, myslíte si, že na mohlo mít vliv užívání doplňků stravy? Zkusím to vysadit a uvidíme při dalším odběru. Také omezím pivo a budu pít denně asi 3 litry vody. Byl bych vděčný za každou radu. Děkuji

Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Cempírek.

Dna je v mnoha případech výsledkem životního stylu a skladby stravování. Bohužel dlouhodobé pití piva taktéž podporuje vznik dny. Želatina a ani omega 3 nehrají při dně zásadní roli. Věnujte se dodržování vhodného stravování, omezte maso, kakao a zařaďte potraviny s nízkým obsahem purinů.

Zdraví Cempírek!

Zdroj: diskuze Kyselina močová jak na ni

Flexibilní stravování je metoda založená na tom, aby tělo dostalo přesně to, co potřebuje, a pomocí malých změn se měnilo podle vašich představ. Ať už je vaším cílem ztratit tuk, získat svalovou hmotu, zvýšit sílu, případně kombinace všech tří přání. Cílem tohoto způsobu je dodat tělu takové množství makroživin, jaké potřebuje.

Základem IIFYM je nejen najít takové množství kalorií, které bychom měli přijmout ve stravě, abychom dosáhli stanovených cílů, ale také v jakém poměru bílkovin, tuků a sacharidů se tyto kalorie mají nacházet. IIFYM je dietní strategie skvělá jak pro začátečníky, tak pro pokročilé.

Jedná se o flexibilní dietu, tudíž:

  • neexistují žádné zakázané nebo špatné potraviny;
  • máte pocit, že můžete jíst normálně;
  • je mnohem jednodušší dodržovat jídelníček během společenských akcí nebo v rámci dovolené;
  • můžete jíst obecně více potravin, které milujete, a přitom spalovat tuk nebo budovat svaly;
  • při správném provedení poskytuje konzistentní příjem kalorií, který může být přizpůsoben nekonečně možným způsobům.

Chcete-li zhubnout, budete muset snížit příjem kalorií. Naopak pokud chcete přibírat na váze, je třeba zvýšit příjem kalorií. Množství denně konzumovaných kalorií je nejdůležitější nutriční měřítko, které je třeba vzít v úvahu. Většina lidí chce například budovat svaly a zároveň je zvýraznit snížením množství podkožního tuku.

Zdroj: IIFYM česky

Diskuze

V diskuzi MANČINGOVÁ DIETA JÍDELNÍČEK se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Jana Šubrtová.

Zdravím Všechny .Moje zkušenosti s dietou Lidi funguje to a já jen doporučuji jedu ted od pondělí tzn:18.3.2013.druhý detoxikační program podle knihy p.Antonie a jsem nadmíru spokojená .Tímto bych chtěla paní Mančingové poděkovat ,Přeji Všem krásné jaro a hodně schozených centimentrů na objemu a též schozené kg.

Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Iveta Vyskočilová.

Dobrý den,v receptech na detoxikaci podle p.Mančingové je doporučeno velmi malé množství ovoce.Má to své opodstatnění? A pokud ovoce zařadím více ,poruším tím princip stravování?

Zdroj: diskuze Mančingová dieta jídelníček

Recepty

Jak si každý své jídlo uvaří a rozvrhne, je jeho věc. Je dobré rozvržení stravy z 80–90 % jednoduché zdravé a minimálně zpracované potraviny, 10–20 % jídelníčku pak tvoří věci, na které máte chuť.

Zdroj: IIFYM česky

Poradna

V naší poradně s názvem JE VHODNÁ DIETA MANČINGOVÉ PRO DIABETIKA se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Jitka Holanová.

Dobrý den,
mám kompenzovaný diabetes, užívám perorální antidiabetika. Chtěla bych zkusit detoxikační kůru podle paní Mančingové.
Je tato kůra pro mě vhodná? Děkuji za odpověď. J. Holanová.

Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Kamča.

Stravování podle Mačingové je vhodné i pro kompenzované diabetiky. Důležité je z toho pochopit filozofii dělení jídla a jeho správného načasování. A to se pak dá používat až do konce života.

Zdroj: diskuze Je vhodná dieta mančingové pro diabetika

Zjistěte příjem sacharidů

Když už máte vypočítaný svůj denní potřebný příjem bílkovin a tuků, je zbytek jednoduchý. Vydělte zbývající kalorie číslem 4 a dostanete DOD sacharidů v gramech.

Zdroj: IIFYM česky

Poradna

V naší poradně s názvem RECEPTY NA SLINIVKOVOU DIETU se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Dana Zounková.

Dobrý den, potřebovala bych nějaké recepty pro maminku po akutním zánětu slinivky.Děkuji.

Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Cempírek.

Recepty a informace o stravování pro pacienty s nemocnou slinivkou jsou přehledně uvedeny zde: www.ceskaordinace.cz…

Zdroj: diskuze Recepty na slinivkovou dietu

Stravování IIFYM

IIFYM sleduje makra neboli makroživiny. V případě budování svalů je vaším cílem zajistit tělu dostatečný příjem bílkovin, aby měly svaly dostatek surovin potřebných na růst.

Pokud je vaším cílem hubnutí, potřebujete jíst tolik bílkovin, aby vaše tělo nezačalo používat energii z vybudované svalové tkáně, ale z tukových zásob.

Sportovci se zase musí ujistit, že mají potřebné množství sacharidů, aby měli dostatek energie na intenzivní trénink. Sledování makroživin opravdu pomáhá mít pod kontrolou stravování a jeho vliv na tělo.

Například 2 000 kalorií nepředstavuje pro každého to samé. K tomuto objemu by se dalo udělat nekonečné číslo různých způsobů jídel nezdravých a zdravých. Jedna verze 2 000 kcal denně tak může mít efekt povzbuzení během tréninku, pomoci nabrat svaly a nabídnout pocit sytosti. Druhá vás může nechat kolísat na různých vlnách hladiny cukru v krvi a vy se následně budete cítit utahaní, nejistí a oslabení během tréninku.

I když mají v určité dávce dvě jídla stejný počet makroživin, například hnědá rýže a tuňák obsahují 25 g bílkovin, 33 g sacharidů a 15 g tuků; McGrilled kuřecí hamburger obsahuje rovněž 25 g bílkovin, 33 g sacharidů a 15 g tuků, ale pro tělo nemusí mít stejný efekt. Je třeba brát ohled na řadu faktorů, jako je množství vlákniny, glykemický index sacharidů, vitamíny a minerální látky. V případě hamburgeru a hnědé rýže s tuňákem se tyto hodnoty výrazně liší, a právě proto bude stále hnědá rýže a tuňák tou správnou a zdravou volbou.

Makroživiny:

  • sacharidy – hlavní zdroj energie od 40 % denního energetického příjmu;
  • bílkoviny – dle zvoleného cíle do 30 % denního energetického příjmu;
  • tuky – dle zvoleného cíle do 30 % denního energetického příjmu;
  • vláknina – podle klasických doporučení 30 až 40 gramů denně.

Zdroj: IIFYM česky

Poradna

V naší poradně s názvem WARFARIN 3 MG se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Jozef schurger.

dobry den.uzivam 3mg warfarin tyzdenne 3x 4,5mg a 4x3mg kontrolu robim raz za mesiac dnes som na kontrole a mal inr 2,08 a konzumujem praktcky vsetko ,ako mi chuti,2x som mal arytmiu.clanky o varfarine citam prvy krat.mam postupovat podla toho,cosa pise, velmi pekne dakujem ,mam 79 rokov.

Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Cempírek.

INR 2.08 je optimální, takže na svém způsobu stravování nic neměňte. Dále choďte na pravidelné kontroly a poslouchejte svého lékaře.

Zdraví Cempírek!

Zdroj: diskuze Warfarin 3 mg

Vyberte rovnici

Ektomorf (štíhlý) = TDEE (denní kalorický příjem jsme zjistili výše) x 0,25 = denní doporučená dávka (DOD) tuků

Mezomorf (průměr) = TDEE x 0,3 = DOD tuků

Endomorf (těžký) = TDEE x 0,35 = DOD tuků

Vaše DOD je uvedeno v kcal, takže abyste ho věděli i v gramech, potřebujete vydělit toto číslo číslem 9. 1 g tuku = 9 kalorií.

Zdroj: IIFYM česky

Diskuze

V diskuzi JATERNÍ OHEŇ se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Věra Kociánová.

Pane doktore,prosím,jak postupovat při stravování při jaterním ohni.Děkuji.

Na tento příspěvěk jestě nikdo nereagoval. Chcete se k němu vyjádřit? Klikněte na tlačítko a budete moci vložit svůj komentář.

Zdroj: diskuze Jaterní oheň

DOD sacharidů = TDEE – kalorie z proteinů – kalorie z tuků

Při správném tréninku budou tyto makroživiny podporovat trvalý úbytek tuků nejméně po dobu 4–6 týdnů před tím, než potřebují být znovu sníženy nebo upraveny pro další fázi. Jde o jednoduchý přístup ke spalování tuků, založený na velmi obecných pravidlech.

Doporučení! Nachystejte si většinu stravy večer den předem. Nemusíte dosáhnout přesného poměru makroživin, jen se snažte o co nejmenší odchylky s co nejpřesnější hodnotou kalorií. Vaše tělo nezjistí, zda přijímáte přesný poměr makroživin, takže není důvod, aby byly vaše hodnoty zcela dokonalé. Nemusíte se bát, pokud sem tam vynecháte některé makroživiny. Hlavní výhodou sledování maker je, že můžete využít poměr, kterému vaše tělo dává přednost. Například pokud jste zvyklí na posilování a vysokou intenzitu tréninku, měli byste lépe reagovat na vyšší příjem sacharidů. Snížení příjmu tuků o 5 %, abyste vytvořili prostor pro větší příjem sacharidů, může vést ke štíhlejší a vytvarovanější postavě s lépe definovaným svalstvem a lepším výkonem.

IIFYM není pevný systém jako většina diet, není třeba provádět výpočty každý týden. Je to spíše o nalezení svého bazálního metabolismu, potřebného příjmu kalorií a makroživin, které se následně mohou podle potřeb upravovat. Nepoužívejte však flexibilní stravování jako výmluvu na konzumování nezdravých potravin. Snickers čokoláda se nikdy nevyrovná banánu nebo jinému ovoci.

Kalorický příjem se liší v den odpočinku a v den, kdy máte těžký trénink. V odpočinkový den budete logicky potřebovat méně kalorií ze sacharidů. Snižte příjem sacharidů o 20–50 % podle vašeho cíle a přitom si udržte hodnoty bílkovin a tuků.

IIFYM není pro každého, hlavně pro začínající jedince s velkou nadváhou! Ti opravdu nemohou jíst vše!

Zdroj: IIFYM česky

Poradna

V naší poradně s názvem REFLUX JÍCNU - DIETA se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Cempírek.

Dieta při refluxu není zvlášť složitá. Můžete při ní jíst vše, co není z mouky, co není smažené a co není ostré.

Zdraví Cempírek!

Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Marcela.

Ono stravování není tak jednoduche, nesmí se rajcata, cesnek, papriky, no prostě je toho opravdu hodne. Také sháním kuchařku.

Zdroj: diskuze Kuchařka reflux

IIFYM kalkulačka

IIFYM disponuje sofistikovanou nutriční kalkulačkou, kde si výpočet svých makroživin upřesníte na základě faktoru denní pohybové aktivity, tréninkových jednotek, a dokonce dle procenta tělesného tuku, což dělá z této kalkulačky jednu z nejpřesnějších výpočetních jednotek energetické potřeby organismu.

Úplně optimální není množství bílkovin v žádné variantě doporučení na IIFYM. Výsledek kolem 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti je celkem dost pro člověka, který nic nedělá. Podle WHO a výživových doporučení pro Českou republiku stačí takovému člověku 0,8 gramu na kilogram. Bílkoviny jsou potřebné pro zdraví jedince, ale jen v daném množství. Na druhou stranu nedávná data ukázala, že příjem bílkovin až 3 gramy na kilogram nemá žádný negativní efekt na ledviny nebo játra. Ale vliv na klouby kvůli zvýšenému metabolickému obratu kyseliny močové už se neuvádí. Pro silové sportovce jsou 2 gramy na kilogram naopak celkem standardní dávkou a u některých je dávka i daleko vyšší.

Pro spoustu lidí bude u IIFYM výhodou, že si mohou dát kelímek zmrzliny, tabulku mléčné čokolády nebo třeba hodovat ve fastfoodu bez pocitu viny. Je totiž prokázáno, že stres – nejen z jídla – je jedním z faktorů, které brání v úspěšnosti ztráty hmotnosti. Na druhou stranu rozhodně nelze považovat cokoliv z výše napsaného za zdravé.

Pozor! Potřebujete si koupit spolehlivou kuchyňskou digitální váhu na potraviny. Kuchyňská váha je přesnější než všelijaké odměrky. Dále si potřebujete buď pohlídat nutriční tabulky potravin na internetu, nebo si stáhněte aplikaci: My Fitness Pal, MapMyFitness nebo My Macros+.

Zdroj: IIFYM česky

Poradna

V naší poradně s názvem DOTAZ se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Jiří pech.

Mám cholesterol 9,8 a kyselinu močovou 472,mohu si pomoci užíváním kyseliny listové? děkuji pech

Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Kamča.

Na vaše problémy kyselina listová moc nepomůže, ale také neuškodí. Na snížení cholesterolu a kyseliny močové je potřeba jít komplexní cestou. Nutné je přizpůsobit stravování.
Například tady je článek o tom jak snížit kyselinu močovou v krevním séru: www.ceskenemoci.cz/p…
Cholesterol zase můžete prokazatelně snížit pitím červeného vína, článek o tom je zde: www.ceskaordinace.cz…

Zdroj: diskuze Dotaz

Stravování

Zdravotní pojišťovna hradí standardní stravování formou plné penze.

Strava standardní

Racionální a dietní strava. Snídaně kontinentální, obědy a večeře výběrem z několika jídel. Možnosti dietního stravování a konzultace s nutričním terapeutem.

Strava nadstandardní

Nehradí zdravotní pojišťovna, možnost objednání za příplatek. Snídaně formou bufetu, obědy a večeře výběrem z menu, ovocné a zeleninové saláty, ovoce, minerální voda, káva.

Zdroj: Lázně na cévy

Diskuze

V diskuzi ČERVENÁ ČOČKA A POHANKA se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Luki.

Myslite? Ja mam za to, ze tyhle nemoci zpusobuje prave nespravne stravovani, takze pokud zaradime vice lustenin a ostatni zdrave potraviny, dne a podobnym nemocem se muzeme zcela vyhnout.. Ale to uz je na delsi debatu.

Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Jam.

Jsou nevhodné pro vysoký obsah purinů. Dieta při dně je dieta šetřící, při které je nutné vyhýbat se určitům druhům potravin, které mohou být jinak považovány za zdraví prospěšné. Důležité je znát fakta, ne si jen něco myslet. ;-)

Zdroj: diskuze Červená čočka a pohanka

IIFYM tabulka

K tomu, abyste našli svůj ideální kalorický příjem, musíte nejprve zjistit svůj bazální metabolismus (BMR) a celkový denní energetický výdej (TDEE).

Vzorec pro výpočet BMR:

  • ženy BMR = 655,0935 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) – (4,7 x roky)
  • muži BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x roky)

Chcete-li zjistit vaše TDEE, vezměte své BMR a zapojte ho do této jednoduché rovnice založené na tom, jak jste aktivní:

Výpočet TDEE:

  • fyzicky nenáročný = BMR x 1,2 (minimální, nebo žádné cvičení, sedavá práce, například úředník, student)
  • fyzicky málo náročný = BMR x 1,375 (málo cvičení, 1–3krát/týden, například prodavač, holič)
  • fyzicky náročnější = BMR x 1,55 (mírné cvičení, 3–5krát/týden, například pekař, uklízečka)
  • fyzicky náročný = BMR x 1,725 (těžký trénink 6–7krát/týden, například tanečník, stavař)
  • fyzicky velmi náročný = BMR x 1,9 (výkonnostní sportovec)

Toto číslo odhaduje denní kalorický příjem.

Když máte aktuální potřebný denní kalorický příjem, upravte ho na základě svých cílů:

  • Spalování tuků: snižte o 300–500 kcal za den. Měli byste zhubnout přibližně 0,45 kg tělesné hmotnosti za týden.
  • Přibírání váhy: zvyšte o 150–300 kcal za týden. To by mělo umožnit svalový rozvoj a zároveň omezit zisk nadměrného množství podkožního tuku.

Zdroj: IIFYM česky

Zjistěte příjem tuků

Množství tuků, které potřebujete konzumovat, je důležité pro mnoho metabolických procesů, které podporují schopnost vytvářet ATP (energie), funkci mozku a endokrinní systém (hormony). Váš somatotyp a vaše pohlaví ovlivňují to, kolik tuků potřebujete konzumovat denně. Pro jednoduchost lze rozdělit somatotypy do tří základních kategorií: ektomorf, endomorf a mezomorf.

Ektomorf: přirozeně hubený nebo štíhlejší, obvykle nevyžaduje mnoho tuků ve stravě, asi 25 % jídelníčku.

Mezomorf: průměrný typ těla, potřebuje střední dávku tuků, asi 30 % stravy.

Endomorf: těžší jednotlivci, využívají více tuků ze svých tukových zásob pro svůj energetický výdej, asi 35 % stravy.

Zdroj: IIFYM česky

Proč dávat pozor na to, co jíte?

Zdravá strava vám pomůže získat správnou rovnováhu vitamínů, minerálů a dalších živin. Také vám pomůže cítit se co nejlépe a mít spoustu energie, zároveň pomáhá se zvládáním stresu. Zdravé stravování je tím nejlepším, co můžete udělat pro prevenci a kontrolu mnoha zdravotních problémů, jako jsou například:

  • srdeční choroby;
  • vysoký krevní tlak;
  • diabetes typu 2;
  • některé typy rakoviny.

Zdroj: Přehled zdravého stravování

Zjistěte příjem bílkovin

Když máte TDEE vypočteno, můžete přejít na makroživiny. Začněte se základní stavební jednotkou lidského těla, tedy s bílkovinami. Množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje, je založeno na množství svalové hmoty, kterou máte, a na tom, jak ji používáte. Pokud je váš hlavní způsob cvičení posilování, tak potřebujete pravděpodobně více potravin s vyšší hodnotou bílkovin než někdo, kdo se zaměřuje na vytrvalostní trénink.

Doporučený denní příjem (RDA) bílkovin na základě cíle

Budovaní svalů:

  • ženy: 1,6–2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti
  • muži: 1,8–2,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti
Spalování tuků a tvarování postavy:
  • ženy: 1,8–2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti
  • muži: 2–2,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti
Rýsovací období:
  • ženy: 2–2,4 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti
  • muži: 2,3–3 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti

Zdroj: IIFYM česky

Jídelníček

Příklad I:

  • 1. jídlo – 80 g ovesných vloček, 200 ml polotučného mléka, 70 g lesního ovoce, 10 g medových kroužků, 1 ks Oreo sušenky, 30 g proteinu
  • 2. jídlo – 200 g kuřecích prsou, 90 g těstovin, 20 g olivového oleje, 150 g žampionů
  • 3. jídlo – 50 g sýru Parenica, 250 g odtučněného tvarohu, 10 g medu, 30 g arašídového másla

Příklad II:

  • 1. jídlo – 80 g ovesných vloček, 1 vejce, 25 g proteinu, 3 kostičky Milky, 1 jablko
  • 2. jídlo – 200 g kuřecích prsou, 10 g olivového oleje, 80 g rýže, 150 g ředkviček, 140 g rajčat
  • 3. jídlo – 125 g sýru Mozzarella light, 80 g kuřecí šunky, 100 g ředkviček, 100 g rajčat, 140 g jogurtu Milko-čoko, 20 g arašídového másla

Poměr živin u těchto příkladů je cca 170–180 g sacharidů, 65–70 g tuku a 150–160 g bílkovin. Hmotnost všech potravin je uvedena v jejich původním stavu před tepelnou úpravou.

Celkový příjem se tak pohybuje okolo 1 900 kcal. Součástí jídelníčku jsou silové tréninky, a to 4–5x týdně.

Zdroj: Iifym

Rady ke kombinaci

Kuřecí špíz se žampiony se může kombinovat s celerovými hranolky, ale s rýží jako přílohou konzumace není povolená.

Rýži s cibulkou nemůžeme kombinovat s kuřecími plátky se zeleninou, která je neutrální.

Zdroj: Stravování podle Mačingové


Autoři obsahu

Mgr. Světluše Vinšová

Bc. Jakub Vinš


ČeskáOrdinace

O nás

Kontakt

Ochrana osobních údajů a cookies

 SiteMAP