Téma: 

trénink

Cyklická ketogenní dieta

Ketogenní dieta v kulturistice

Nejsou popsány pozitivní vlivy ketogenního stavu na sportovní výkon. Cyklická ketogenní dieta má, co se týče síly a tréninkových vah, spíše negativní efekt. Na cyklickou ketogenní dietu se váže i silový trénink, první dvě tréninkové jednotky si nechte na první dva dny v týdnu. Zde budete mít ještě dost sil na to, abyste celý trénink absolvovali kvalitně. Další 1 den odpočívejte a jděte do posilovny až po něm. Pro udržení ketózy můžete také zařadit aerobní aktivitu v délce maximálně 30 minut. Tato aktivita vám zaručí dostatečné prohloubení ketózy společně s minimálním vlivem na odbourávání svalové hmoty. Fáze CARB UP odstraňuje negativní vliv cyklické ketogenní diety na schopnost podávat submaximální silové výkony v tréninku. Ve dnech se zvýšeným příjmem sacharidů absolvujte pouze jeden trénink. Je možné, že budete vyšším příjmem energie značně utlumeni, takže dopřejte tělu čas na to, aby mohlo doplnit glykogenové rezervy.

Těžký trénink se zařazuje do prvních dvou dnů bezsacharidové fáze, během nichž máte ve svalech dostatečnou zásobu glykogenu. Tento glykogen je potřeba zužitkovat, aby vaše svaly dostaly podnět pro růst. Zároveň je úkolem prvních dvou tréninků vyčerpat jej pro nástup organismu do ketózy. Počet opakování se pohybuje v rozsahu 8–10. Pokud vám záleží na udržení síly, můžete svůj trénink přizpůsobit předřazením několika sérií základních cviků s nižším počtem opakování. Jestliže jste odcvičili správný trénink a přijímali správnou stravu, měli byste být nejpozději večer po druhém tréninku v ketóze (zjistíte indikačním papírkem). Máte-li problém se do ketózy dostat nebo se v ní udržet, můžete přidat aerobní činnost. Intenzita aerobní zátěže by však měla být spíše mírná, aby nedocházelo k devastaci svalové hmoty. Jednoduchá poučka říká: volte takovou intenzitu, abyste byli schopni pronést kdykoliv v průběhu aerobního cvičení souvislou větu. Poslední den před sacharidovou fází je třeba maximálně dokončit vyprázdnění glykogenu a připravit tak organismus na jeho zvýšené ukládání. Přichází tak na řadu další trénink (třetí a poslední v daném týdnu). Chvíli před ním zkonzumujte cca 50 g sacharidů, nejlépe jednoduchých (džus, ovoce), čímž se dostanete zpět na metabolismus sacharidů. V tomto stavu je třeba vykonat trénink přizpůsobený k dovyčerpání glykogenu. Osvědčenou metodou je kruhový trénink: dvě až tři série s velmi lehkou zátěží a vysokým počtem opakování. Po tomto tréninku je váš organismus připraven přeměnit přijaté sacharidy na glykogen ve větším množství než obvykle. Proto následuje ihned sacharidová fáze neboli „carb up“ (česky doslova cukrobraní). Ke všem anaerobním aktivitám potřebuje tělo pořádnou porci sacharidů. Je sice možno udržovat organismus dlouhodobě v ketóze, ale je obtížné v ní dlouhodobě vykonávat silový trénink. Vaše síla po 4–5 dnech ketózy klesne, což vám znemožňuje tvrdě trénovat. Všichni však víme, že pro udržení svalové hmoty v jakékoliv dietě je zapotřebí cvičit s těžkými vahami a maximální intenzitou. Nevýhody ketózy se odstraňují cyklováním. Zjednodušeně řečeno, během dvou dní „carb up“ můžete přijímat sacharidy v neomezené míře. Vaše vyhladovělé tělo je uloží jako glykogen. Po dvou dnech se vrátíte k bezsacharidové stravě a tvrdým tréninkem se opět dostanete do ketózy.

Je důležité dostat do sebe sacharidy co nejrychleji po posledním (kruhovém) tréninku. Dejte si jeden gainer před odchodem do sprchy a druhý po sprše. První den můžete zpočátku jíst jednoduché sacharidy, třeba i s vysokým glykemickým indexem, tedy piškoty, ovoce, zmrzlinové sorbety. Poté přibrzděte a své zásoby doplňte komplexními sacharidy. Během „carb up“ se pokud možno vyhýbejte tuku. V průběhu „carb up“ nemá smysl se pokoušet o trénink. Nával sacharidů vás spolehlivě uspí a trénink by se obvyklé intenzitě blížil jen stěží. Soustřeďte se na příjem sacharidů, těžký trénink přijde v „low carb“ fázi. Je pravidlem, že po první „carb up“ fázi je těžší dostat se opět do ketózy, protože v organismu se uloží více glykogenu, než je obvyklé. Není také žádnou výjimkou, že během víkendu naberete až 2 kg. Sacharidy na sebe totiž ve svalech vážou spoustu vody. V průběhu „low carb“ fáze je vhodné užívat pouze multivitamínový preparát, případně doplňovat minerály. Ale to je asi tak vše. Suplementace proteiny nemá smysl. Jednak přebytek proteinu vyvolává nežádoucí glukoneogenezi, jednak mnoho proteinových suplementů obsahuje i sacharidy, byť v malém množství. V průběhu „low carb“ fáze je možno užívat čistý MCT olej, pokud jej seženete. Stejnou roli vám však splní jakýkoliv „zdravý“ tuk, jako je olivový, lněný slunečnicový olej či tuk rybí. Velmi individuální otázkou je využití různých spalovačů na bázi kofeinu a ma-huang. Tyto přípravky totiž částečně u některých jedinců snižují ketózu. Ve fázi „carb up“ si můžete pomoci gainerem, případně i kreatinem. V „low carb“ fázi nemají tyto suplementy rovněž žádné opodstatnění.

U sportovců se délka obou fází liší, nejčastěji se doporučuje 5 dní takzvané low carb fáze, kdy se minimalizuje množství přijatých sacharidů. V číslech by nemělo přesáhnout 40 g denně. Tělo se během této doby dostane do stavu ketózy, kdy začne energii získávat právě z uložených tuků. Poté následují obvykle 2 dny, kdy se opět zařazují do stravy sacharidy, a to v běžném nebo mírně vyšším množství. Důvodem je to, že náš organismus potřebuje dodat opět energii pro další výkony. Délka této takzvané carb up fáze záleží na tom, kolik času potřebuje tělo k obnovení zásob glykogenu, zároveň však nesmí trvat příliš dlouho, aby výsledek z předchozích dnů zůstal patrný.

Zdroj: Cyklická ketogenní dieta
Zveřejněno dne: 7.9.2016

Diskuze: Re: Warfarin a užívání přípravků na podporu paměti

Nejlepší přírodní produkt na posílení paměti je Ginkgo Biloba. Bohužel ginkgo inhibuje faktor aktivující krevní destičky, což ve spojení s Warfarinem může zapříčinit krvácení. Přírodní léčba na posílení paměti se soustředí především na to, jak dostat k mozku více krve a tím zvýšit jeho výkon. To znamená, že žádné běžně dostupné prostředky na posílení paměti nebudou společně s Warfarinem bezpečné. Bohužel to v tomto případě platí stejně tak i pro lecitin, což je další přírodní produkt podporující mozek.
Místo potravních doplňků zkuste společně zajít za lékařem geriatrem, který provede potřebná vyšetření a doporučí vám vhodný další postup. Počítejte s tím, že na posílení paměti nejlépe funguje trénink a strava. Ta by měla být vyvážená s dostatkem pomalých sacharidů a kvalitních tuků.

Zdraví Cempírek!

Zdroj: diskuze Warfarin a lipový čaj,šípkový čaj
Odesláno dne: 1.2.2017 uživatelem Cempírek

Aerobní a anaerobní cvičení

Je dobré mít aerobní činnost každý den?

Objemový trénink 3–4 x týdně, 45–60 minut, ne déle.

Redukční trénink denně maximálně 90 minut.

Ve všech případech platí, že se jedná o obecné rady a tipy. Nic nenahradí osobní konzultaci, každý máme jiné tělo a metabolismus.

Zdroj: Aerobní a anaerobní cvičení
Zveřejněno dne: 1.5.2014

Podpořte svůj spánek

Psychoterapie

Je považována za úspěšnou léčebnou metodu, která však vyžaduje několikatýdenní trénink pod dohledem odborníka. Navíc se neobejde bez přímé účasti pacienta a jeho opravdového zájmu něco zlepšit. Její součástí bývá učení a přizpůsobení se zásadám zdravé spánkové hygieny, srovnání biorytmů a dodržování pravidel zdravého spánku.

Zdroj: Podpořte svůj spánek
Zveřejněno dne: 1.4.2009

Vitamíny pro aktivní sportovce

Sport a zábava

Sport se může stát druhem zábavy. Je pravda, že běhání nebo jízda na kole za každého počasí není pro každého, ale s kolektivem spolupracovníků překonáte společný úkol mnohem jednodušeji. Zábavná jsou také bojová umění nebo taneční workshopy. Naučíte se nejen nové druhy pohybů, ale také hodně informací o jiných kulturách. Pokud jste více introvertní, máte pevnou vůli a chcete jednat více podle vlastních plánů, budou pro vás nejspíše vhodná fitness centra, která umožňují individuální trénink.

Zdroj: Vitamíny pro aktivní sportovce
Zveřejněno dne: 16.4.2013

Cévní gymnastika

Podstata cvičení

Jde o jednoduché cvičební prvky, které po instruktáži procvičuje každý samostatně a které jsou určeny na udržení nebo zlepšení stavu poškozené periferní cirkulace. Při onemocnění cév je nutné individuálně upravit cvičení podle rozsahu onemocnění a podle individuálních schopností pacienta. Hlavním cílem cvičení je předcházet oslabování svalstva, posílit oslabené (hypotrofické) svalstvo, odstranit porušené kloubovo-svalové koordinace, jakož i zlepšit funkce kolaterálního oběhu, zvýšit pozitivní enzymatické změny v ischemickém svalstvu. Cévní gymnastika je soubor aktivních pohybů dolních končetin, při nichž se využívá žilní svalová pumpa. Je přitom důležitá správná funkce hlezenního kloubu, a to kvůli procvičování končetin, které začíná od periferie (prstů), respektive procvičování svalů při onemocnění tepen, které jsou zásobovány poškozeným cévním řečištěm. Podstatou cévní gymnastiky je intenzivní intervalový trénink s opakovanými krátkými stahy svalů. Kontrakce svalů jsou střídány odpočinkovými pauzami, čímž se na poměrně dlouhou dobu zvyšuje průtok krve v tepnách, které přemosťují uzávěr, i stimulace ke zvětšení průsvitu cévy. Čím častěji je prováděn trénink, tím mohutnější je stimulace. Dalším důležitým efektem je maximální pracovní hyperémie, to znamená prokrvení při cvičení až do únavy. Pokud pokračuje gymnastika během rostoucí únavy, prokrvení se již dále nezvyšuje, ale prodlouží se trvání hyperémie po skončení zátěže.

Zdroj: Cévní gymnastika
Zveřejněno dne: 9.4.2013

ADHD diety

Tvorba účinnější diety ADHD

Nezapomeňte na další kroky, které vám mohou pomoci s ADHD. Mezi ně patří následující:

  • Pravidelné užívání léků, které byly předepsány na ADHD.
  • Dopřejte si dostatek spánku, nejméně sedm až osm hodin.
  • Pravidelně cvičte, alespoň 20 až 30 minut denně.
  • Začněte s užíváním hlubokých technik dýchání, pomohou vám se zvládáním úzkosti či hněvu.
  • Relaxační trénink a meditace mohou pomoci zvýšit vaše soustředění, stejně jako snížit roztěkanost.

Čím více víte o svém ADHD a o svém celkovém zdraví, tím lépe můžete posoudit léčbu, která vám může pomoci. Postupem času tak určitě naleznete ty správné potraviny, které na vás působí pozitivně, nebo naopak dokážete ze svého jídelníčku vyřadit ty „škodlivé“. které zhoršují příznaky ADHD.

Zdroj: ADHD diety
Zveřejněno dne: 18.2.2013

Jak správně běhat

Ranní běh

Během po ránu výborně nastartujete nový den. Dodáte tělu spoustu potřebné energie včetně příjemného pocitu, že jsme udělali něco dobrého pro své zdraví. Velkým plusem je, že se vaše tělo prokysličí, mozek funguje na 100 %, zlepší se veškeré fyziologické pochody, a to včetně metabolismu, a hlavně nemusíte celý den myslet na to, že si musíte jít odpoledne nebo večer zaběhat. Kouzlo ranního běhání je i v tom, že venku není ještě tolik lidí, ani pejskaři zatím nevylezli, aby vyvenčili své miláčky, a tak si můžete běh daleko více vychutnat a užít. Protáhnout se ráno je vhodné, ale ve volnějším tempu. Pokud máte na programu těžší trénink, pak je lepší si ho nechat na odpoledne, když už bude vaše tělo zahřáté a svaly na něj budou připravené. Začnete-li běhat nebo sportovat ráno, připravte se, že v prvních týdnech se budete cítit zhruba tak dvě hodinky po tréninku unaveni. Tím více, čím bude váš ranní trénink intenzivnější. Ranní běh je vhodný zejména pro ty z vás, kteří chtějí běháním upravit svou váhu směrem dolů. V tomto případě ale doporučuji snídat až po tréninku, abyste vyčerpali svalový tuk. Během dne si pak svaly doplní chybějící tuk ze zásob podkožního tuku a tím dosáhnete kýženého cíle.

Zdroj: Jak správně běhat
Zveřejněno dne: 1.5.2014

Nejčastější chyby při hubnutí

Nebuďte posedlí cvičením

Náhlý a extrémní výkon znamená velké riziko zranění, může způsobit vážné opotřebení těla a také dehydrataci a elektrolytovou nerovnováhu. Navíc si můžete vypěstovat pocit, že cvičení máte jako trest za stravování a můžete si přivodit psychickou poruchu. Doporučené dávky cvičení jsou individuální pro každého jedince. Někteří lidé zvládnou 30 minut kardio cvičení 5 krát do týdne a někteří jen 20 minut 3 krát týdně. Kardio cvičení je taková činnost, při které vám vlivem fyzické zátěže vzroste tepová frekvence na 60% vaší maximální tepové frekvence. Pokud si nejste jisti, jak dlouhý a intenzivní trénink byste měli zvolit, tak se poraďte se svým lékařem, ten vám přesně řekne jaká je pro vás optimální doba cvičení, abyste necvičili zbytečně nad rámec toho, co je pro vás již nezdravé. Pravidelné cvičení má zdravotní výhody, díky kterým se dokážete lépe odreagovat od každodenních stresů. Tyto stresy totiž způsobují uvolnění kortizolu, který zvyšuje chuť k jídlu a stimuluje ukládání tuku.
 

Zdroj: Nejčastější chyby při hubnutí
Zveřejněno dne: 29.10.2012

Cévní gymnastika

Tréninková jednotka

Počty cviků v jedné sérii tréninkové jednotky stanovíme podle specifického zátěžového testu. Při uzávěru břišní aorty nebo jedné z ilických (kyčelních) tepen pacient provádí dřepy nebo podřepy. Při femoris-popliteálním postižení a postižení horní třetiny tepen bérce dělá výstupy na špičky. Při postižení, které odpovídá dolním dvěma třetinám holeně pacienta, vykonává střídavě předozadní ohýbání nohy v kotníku v horizontální poloze, tedy vleže se zdviženými dolními končetinami, to znamená nad úrovní srdce.

Počet cviků pro tréninkovou jednotku představuje dvě třetiny celkového počtu cviků, které pacient uskutečnil až do ischemické bolesti takové intenzity, při které byl nucen cvičení ukončit, přitom cviky vykonával tempem cca 40 cviků/min.

Vlastní intenzivní intervalový trénink se skládá z typu cviků podle výšky postižení cévy, přičemž po sérii cviků následuje 2 až 3 minutová relaxační pauza vleže, vsedě nebo vestoje. Soubor cvičení je třeba provádět minimálně 2–3krát denně a každých 4 až 6 týdnů je vhodné nové otestování maximálního počtu cviků v jedné sérii. Pokud se zjistí zvýšený počet cviků, znamená to zlepšení tolerance zátěže, a stanoví se nový, aktuální 2/3 počet cviků, který se procvičuje stejným způsobem.

Při zahájení intenzivního intervalového tréninku je nutný dohled specialisty – lékaře, fyzioterapeuta, který provede test chůze, jímž zjistí vzdálenost v metrech, kterou pacient přejde do prvního pocitu bolestí v dolních končetinách, takzvaná klaudikační vzdálenost. Tempo testované chůze by mělo být 120 kroků za 1 minutu.

K dalším specifickým testům patří test podle Ratschowa, Prusíka, polohový test, Treadmill test k odlišení závažných příznaků onemocnění cév dolních končetin (patří k vyšetřením specialistou pro klinickou diagnostiku). Uvedené intervalové testy, jakož i test pro intenzivní intervalový trénink, jsou kontraindikovány u závažných onemocnění, pro které lékař-specialista může vyloučit u pacienta testování a s kterými je seznámen fyzioterapeut, pracovník, který je určen pro provedení testu. K prodloužení klaudikační vzdálenosti a ke zvýšení počtu prováděných cviků v jedné tréninkové jednotce dochází při pravidelně prováděném intenzivním tréninku přibližně po prvních šesti týdnech. K dalšímu výraznému zvýšení zátěžového testu dochází následně po čtrnácti týdnech, pak následuje mírný vzestup po půl roce a někdy ještě po prvním roce. Trvalý léčebný trénink je nutný k udržení nabyté výkonnosti. Měl by se uskutečňovat i po chirurgických a intervenčních zákrocích.

Rozsah tréninkové aktivity je třeba v případě onemocnění cév dolních končetin vždy konzultovat s lékařem-specialistou.

Zdroj: Cévní gymnastika
Zveřejněno dne: 9.4.2013

Menstruační kalendář

K čemu slouží menstruační kalendář

Vedení menstruačního kalendáře je pro každou ženu velmi užitečná a praktická věc. Žena si jím může sama kontrolovat svůj zdravotní stav. Údaje z menstruačního kalendáře jí poskytnou přehled o termínu plodných a neplodných dnů. Menstruační kalendář umožní přehled o posunu budoucí menstruace, třeba kvůli dovolené, sportovkyně si podle menstruačního kalendáře vypočítávají a plánují trénink a podobně. Do kolonek pro jednotlivé dny si žena vyznačuje intenzitu a délku menstruačního i mimomenstruačního krvácení, dále výtok, bolest, pohlavní styk, podání léků, eventuálně onemocnění a jiné podrobnosti. Součástí menstruačního kalendáře bývá i tabulka pro údaje získané z měření bazální teploty ženy. Sledování křivky bazálních teplot umožní určit dobu ovulace, kdy je otěhotnění nejpravděpodobnější. Optimální doba pro oplozovací soulož je ve dnech s přechodným poklesem bazální teploty ženy, tedy před jejím vzestupem nad 37,0 °C. Přetrvávání vyšších bazálních teplot při vynechání menstruace svědčí o otěhotnění. Pokud bazální teploty ženy, která plánuje těhotenství, tvoří opakovaně stálá křivka bez výkyvů, měla by se žena obrátit na svého gynekologa, který určí příčinu a doporučí léčbu.

Zdroj: Menstruační kalendář
Zveřejněno dne: 12.8.2015

Aerobní a anaerobní cvičení

Nejlepší aerobní cvičení na hubnutí

Zkuste program „Účinné kardio“ třikrát týdně.

Program 1

Cyklický objem: Vyzkoušejte toto cvičení na stacionárním kole, třikrát týdně. Udržíte svalový objem a ztratíte tuk.

Intenzita - čas

  • 50 % - 1 min.
  • 60 % - 1 min.
  • 70 % - 5 min.
  • 75 % - 15 min.
  • 70 % - 5 min.
  • 60 % - 2 min.
  • 50 % - 1 min.

Program 2

Ustálené spalování: Vhodné pro eliptical, stepper i stacionární kolo. Nastavte si požadovanou intenzitu a té se držte. V první fázi dochází k rozehřátí organismu, v závěru pak ke zchlazení.

Intenzita - čas

  • 50 % - 1 min.
  • 60 % - 2 min.
  • 75 % - 24 min.
  • 60 % - 2 min.
  • 50 % - 1 min.

Program 3

Intenzivní pyramida: Trénink vhodný pro běžecký pás nebo stacionární kolo. Spalujete tak o 25 % tuku více.

Intenzita - čas

  • 50 % - 1 min.
  • 60 % - 1 min.
  • 80 % - 15 min.
  • 60 % - 15 min.
  • 50 % - 1 min.

Program 4

Intervalový závod: Zkuste toto cvičení na běžeckém pásu nebo jiné kardiostanici. Budete spalovat tuk ještě dlouho po sestoupení z pásu.

Intenzita - čas

  • 50 % - 2 min.
  • 60 % - 1 min.
  • 80 % - 1 min.
  • 50 % - 1 min.
  • 85 % - 1 min.
  • 50 % - 1 min.
  • 90 % - 1 min.
  • 50 % - 1 min.
  • 90 % - 1 min.
  • 50 % - 1 min.
  • 90 % - 1 min.
  • 50 % - 1 min.
  • 90 % - 1 min.
  • 50 % - 1 min.
  • 90 % - 1 min.
  • 50 % - 1 min.
  • 90 % - 1 min.
  • 50 % - 1 min.
  • 90 % - 1 min.
  • 50 % - 1 min.
  • 90 % - 1 min.
  • 50 % - 1 min.
  • 90 % - 1 min.
  • 50 % - 1 min.
  • 85 % - 1 min.
  • 50 % - 1 min.
  • 80 % - 1 min.
  • 50 % - 2 min.

Nemusíte měřit každou minutu. Zjistěte si rychlost, při které dosahujete požadované intenzity, a na té se pohybujte.

Cvičení 5

Dělené kardio. Chcete-li minimalizovat nudnost ve vašem tréninku a podpořit spalování tuku, zařaďte ho 3krát denně. Pro každou jednotku můžete použít jiný kardio přístroj.

Intenzita - čas

  • 50 % - 1 min.
  • 60 % - 1 min.
  • 75 % - 6 min.
  • 60 % - 1 min.
  • 50 % - 1 min.

Zdroj: Aerobní a anaerobní cvičení
Zveřejněno dne: 1.5.2014


SiteMAP