Sacharidy jsou pro lidský organismus pohotovostním zdrojem energie. Jejich výhodou je velká rychlost uvolňování energie oproti tukům a bílkovinám. Sacharidy vznikají v přírodě v buňkách rostlin z oxidu uhličitého a vody za přítomnosti světelné energie – fotosyntézou.
Energetická hodnota 1 g sacharidů je 17 kJ (4 kcal).
Z hlediska rychlosti vstřebávání sacharidů do našeho organismu rozdělujeme zjednodušeně sacharidy na rychlé a pomalé. Rychlé (jednoduché) sacharidy se rychle dostávají do krevního oběhu a výrazným způsobem ovlivňují hladinu glukózy v krvi. Glukóza je nejdůležitější jednoduchý sacharid, který je základním zdrojem energie pro všechny buňky lidského těla. Organismus udržuje hladinu glukózy v krvi v určitém rozmezí působením hormonů. Zejména náš mozek je závislý na glukóze v krvi, protože nemá žádné zásobní rezervy sacharidů, jako mají například svaly. Pomalé (složené) sacharidy se dostávají do krevního oběhu mnohem pomaleji, protože jsou tvořeny dlouhými řetězci jednoduchých sacharidů, které se musejí nejdříve postupně rozštěpit na jednoduché sacharidy. Mezi složené sacharidy se řadí také vláknina, která je nestravitelná a je vyloučena z organismu v nezměněné formě. Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou.
Rozpustná vláknina (pektin, inulin a jiné) například snižuje hladinu cholesterolu a zpomaluje vstřebávání glukózy.
Nerozpustná vláknina (především celulóza) zvětšuje objem stolice, tím zkracuje její čas v tlustém střevě, a má i čisticí funkci ve střevě.
Potraviny obsahující různé poměry jednoduchých a složených sacharidů tak ovlivňují hladinu glukózy v krvi jinou rychlostí. Tuto rychlost nám udává glykemický index potravin. Čím vyšší je glykemický index potraviny, tím rychleji stoupne hladina glukózy v krvi.
Množství sacharidů přijatých v potravě by se mělo pohybovat okolo 50–60 % celkového energetického příjmu. Stravitelných sacharidů bychom měli přijmout okolo 4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti za den. U sportovců jsou nároky organismu na sacharidy větší (až dvojnásobné). Vlákniny bychom měli ve stravě přijmout kolem 20–30 g za den.
Jednoduché sacharidy jsou obsaženy hlavně v ovoci, medu a v některých druzích zeleniny. Nejvýznamnějším konzumovaným jednoduchým sacharidem je sacharóza (běžný cukr), která se vyrábí v cukrovarech z cukrové třtiny. Je to koncentrovaný zdroj energie, který neobsahuje žádné výživově hodnotné látky. Proto se říká, že cukrářské výrobky obsahují „prázdné kalorie“, a měli bychom je konzumovat s rozvahou.
Hlavním zdrojem složených sacharidů jsou obiloviny, luštěniny, brambory, ovoce a zelenina.
V naší poradně s názvem SPOLKNUTÍ PECKY OD MERUŇKY se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Eliška Krejčová.
Dobrý den,
chtěla bych se zeptat do jaké míry je nebezpečné spolknutí pecky od meruňky. Potíže žádné zatím nemám.
Děkuji za odpověď.
Mgr. Eliška Krejčová
Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Cempírek.
Pecka od meruňky může v zažívacím traktu podrzáždit tenké střevo a způsobit zranění v konečníku při defekaci. Bylo by vhodné bezprostředně po spolknutí sníst i větší množství nestravitelné vlákniny například kysaného zelí a celých 12 hodin pak zvýšeně pít. Kdyby se objevily neobvyklé křeče v břiše a podbřišku, tak neotálejte a informujte o této příhodě nejbližšího lékaře na ambulantní pohotovosti. U některých lidí působí meruňky nadýmání, které může vést také k bolestem v břiše, ale ty jsou podobné typickým větrům. Také si pohlídejte zachování pravidelné každodenní stolice. Pecka s největší pravděpodobností do 24 hodin vyjde z těla ven aniž byste o tom věděla.
Jednoduché sacharidy jsou například v ovoci, medu a všude tam, kde se přidávají klasické potravinářské cukry jako zdroje sladké chuti. I proto se říká, že kdo bere hubnutí zdravě a vážně, měl by omezit právě sladkosti s vysokým obsahem jednoduchých cukrů. Ty sice dodávají tělu rychlý zdroj energie, ale ta i rychle vyprchá a následuje po ní hlad, což má souvislost s následným nadměrným přejídáním se po sladkém.
Složené sacharidy jsou důležitým zdrojem energie pro tělo a mají velmi důležitý význam i kvůli obsahu vlákniny. Vstřebávají se déle než jednoduché, a proto i více člověka zasytí. Obsahují je některé potraviny, najít je můžeme například v chlebu, rýži, těstovinách, ale například i cereálie.
Z hlediska výživy jsou tedy nevhodné jednoduché a rafinované cukry, které se sice rychle dostanou do krve a člověk díky tomu získá okamžitou energii, ale na druhou stranu zvyšují hladinu inzulinu v krvi a způsobí následné nedostatečné využívání glukózy, glukogenu a také tuků. Navíc například diabetici si musí právě proto hlídat jednoduché cukry v potravinách a sledovat sacharidové jednotky (na což existuje i speciální tabulka), protože potřebují mít přiměřený příjem sacharidů.
Nejvíce musí být omezeny takzvané prázdné sacharidy, jako například čokolády, bonbony a sladkosti. Sacharidy s nízkým glykemickým indexem jsou pro tělo pozitivní, například ty v ovoci, takže tyto omezovat netřeba. Naopak sacharidy s vysokým glykemickým indexem se vyplatí při jídle vyloučit, a to i v případě, že nemáte nadváhu, protože tyto cukry způsobují více chorob.
Strava jako taková by měla být vyvážená, a to i se zaměřením na tuky, přičemž na den byste měli mít všechny složky potravy rovnoměrně rozložené. V rámci zdravé výživy a při hubnutí je důležitý vyvážený poměr tak, aby sacharidy a bílkoviny byly do těla dodávány dostatečně, ale zároveň aby šlo o přísun v takové formě, který bude využitelný pro organismus bez jeho nadbytečného ukládání. To kromě přibírání na váze přináší s sebou i zdravotní problémy. Pokud hubnete, vynechejte tedy z jídelníčku typická nezdravá sacharidová jídla, jako například již zmíněné sladkosti.
Co se týče příjmu sacharidů na noc, může být jejich konzumace vhodná, avšak taková „sacharidová večeře“ nesmí být později než 3 hodiny před spaním. Po konzumaci sacharidů totiž dochází ke zvýšení hladiny cukru a inzulinu v krvi a pro zdravou noční regeneraci těla je třeba, aby se tyto hodnoty opět vrátily do normálu. Na noc jsou pak vhodnější rychlejší sacharidy, jako například rýže, brambory nebo těstoviny než celozrnné sacharidy s vysokým obsahem vlákniny.
Obsah sacharidů v potravinách:
ananas – podíl sacharidů na 100 gramů: 10,1 g
banány – podíl sacharidů na 100 gramů: 23 g
meloun – podíl sacharidů na 100 gramů: 5 g
paprika – podíl sacharidů na 100 gramů: 5,2 g
rajčata – podíl sacharidů na 100 gramů: 4,4 g
bílý rohlík nebo bageta – podíl sacharidů na 100 gramů: 55 g
chléb – podíl sacharidů na 100 gramů: 44–48 g
knedlík – podíl sacharidů na 100 gramů: 37–51 g
rýže – podíl sacharidů na 100 gramů: 28 g
vaječné těstoviny – podíl sacharidů na 100 gramů: 28 g
V naší poradně s názvem VZHLED A TVAR STOLICE se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Jana.
Dobry den mam stolici 2 x denne ale nekdy i ve vic kouscich je to nornalni . Jana
Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Cempírek.
Optimální stav je jednou denně. Ale záleží na tom kdy a jak hodně jíte. Při velkém množství snědené potravy se klidně může potřeba vyprazdňování objevit i vícekrát za den. Zároveň je to i v případech, kdy se jí hodně nestravitelné vlákniny, například v zelenině. Pokud se cítíte dobře a stolice není tekutá, tak vyprazdňování vícekrát za den není problém.
Při přechodu základních jednotek – monosacharidů – z cyklické formy na lineární vzniká poloacetálový, respektive poloketálový hydroxyl. Propojením tohoto hydroxylu s hydroxylem další molekuly se mohou monosacharidy řetězit. Vazba, vytvořená tímto procesem, se nazývá glykosidová vazba. Cukerné jednotky se tímto způsobem mohou řetězit v podstatě v neomezeném počtu. Počet cukerných jednotek je přitom jedním z hledisek klasifikace sacharidů.
Monosacharidy
Monosacharidy obsahují jednu cukernou jednotku. Mezi nejznámější zástupce této skupiny patří glukóza (hroznový cukr) a fruktóza (ovocný cukr). Glukózu můžeme najít volně (například v hroznech) nebo ve vázané formě (v sacharóze, laktóze, škrobu, celulóze a dalších složených sacharidech).
Oligosacharidy
Název je odvozen od řeckého výrazu pro „několik“. Oligosacharidy jsou složeny ze dvou až deseti stejných nebo různých monosacharidů. V terminologii se můžeme setkat s výrazem disacharidy, který označuje tu skupinu oligosacharidů, která je složena pouze ze dvou cukerných jednotek. Nejvýznamnějšími oligosacharidy (respektive disacharidy) jsou sacharóza (řepný a třtinový cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (sladový cukr).
Polysacharidy
Jako polysacharidy označujeme ty sacharidy, které jsou složeny z více než deseti monosacharidů. Také se pro ně používá termín složené sacharidy. Jejich řetězce jsou dlouhé a organismu tak trvá delší dobu, než dojde k jejich rozštěpení na sacharidy jednoduché. Obecně jsou pro naše stravování výhodnější. Z této skupiny patří mezi známější například škrob, celulóza, pektin nebo inulin. Některé polysacharidy (například celulóza, pektin, inulin) jsou nestravitelné nebo jen částečně stravitelné (mají však pro náš organismus velký význam, v pozitivním smyslu slova). Tyto sacharidy patří mezi vlákninu.
V naší poradně s názvem SVĚDÍ MĚ POKOŽKA NA HLAVĚ se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Blažková Olga.
Již 2 roky mě svědí pokožka na hlavě a píchá celé tělo. Je to takové bodání na tom nebo onom místě. Padají vlasy a nové rostou jemnější.Vyšetřena jsem snad na vše a žádná změna. Prosím poradte. Prášky na vlasy zapůsobily tím, že mám chlupatější atmavší ruce až k loktum. Hlava stále svědí až jemně pokožka na dotek bolí.
Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Cempírek.
Dobrý den paní Blažková, zkuste ve svém jídelníčku omezit cukry, a to jak přímé (cukr, sladké pití, cukrovinky), tak i cukry nepřímé - sacharidy (mouka, pečivo, rýže, knedlíky, atd.) Na místo toho si dejte každý den pytlíček dýňových semen a ráno berte B-komplex podle návodu. Dále přidejte ještě Lecithin s obsahem 70% phosphaditylcholinu v dávkování 2 mg na každých 10 kg hmotnosti, minimální dávka 8-10 mg za den. A k tomu užívejte rybí tuk v kapslích, zož jsou omega 3 a 6 mastné kyseliny, v dávkování 2 - 4 g těchto mastných kyselin denně (podle tělesné váhy a návodu). Na vlasy si často dělejte odvar z měsíčku lékařského. A na tělo používejte přírodní glycerinové mýdlo obsahující bylinné extrakty, čisté přírodní silice a termální vodu z vřídla Podhájska. Pak si celé tělo promastěte kokosovým olejem.
Do svého životního stylu zařaďte nějakou vhodnou aktivitu, která Vás bude bavit a zároveň trochu zrychlí Váš krevní oběh, například delší procházky svižnou chůzí (musíte se při tom zadýchat a také i spotit).
Toto praktikujte celý měsíc a pak zde spolu zhodnotíme Vaše výsledky.
Nejsou popsány pozitivní vlivy ketogenního stavu na sportovní výkon. Cyklická ketogenní dieta má, co se týče síly a tréninkových vah, spíše negativní efekt. Na cyklickou ketogenní dietu se váže i silový trénink, první dvě tréninkové jednotky si nechte na první dva dny v týdnu. Zde budete mít ještě dost sil na to, abyste celý trénink absolvovali kvalitně. Další 1 den odpočívejte a jděte do posilovny až po něm. Pro udržení ketózy můžete také zařadit aerobní aktivitu v délce maximálně 30 minut. Tato aktivita vám zaručí dostatečné prohloubení ketózy společně s minimálním vlivem na odbourávání svalové hmoty. Fáze CARB UP odstraňuje negativní vliv cyklické ketogenní diety na schopnost podávat submaximální silové výkony v tréninku. Ve dnech se zvýšeným příjmem sacharidů absolvujte pouze jeden trénink. Je možné, že budete vyšším příjmem energie značně utlumeni, takže dopřejte tělu čas na to, aby mohlo doplnit glykogenové rezervy.
Těžký trénink se zařazuje do prvních dvou dnů bezsacharidové fáze, během nichž máte ve svalech dostatečnou zásobu glykogenu. Tento glykogen je potřeba zužitkovat, aby vaše svaly dostaly podnět pro růst. Zároveň je úkolem prvních dvou tréninků vyčerpat jej pro nástup organismu do ketózy. Počet opakování se pohybuje v rozsahu 8–10. Pokud vám záleží na udržení síly, můžete svůj trénink přizpůsobit předřazením několika sérií základních cviků s nižším počtem opakování. Jestliže jste odcvičili správný trénink a přijímali správnou stravu, měli byste být nejpozději večer po druhém tréninku v ketóze (zjistíte indikačním papírkem). Máte-li problém se do ketózy dostat nebo se v ní udržet, můžete přidat aerobní činnost. Intenzita aerobní zátěže by však měla být spíše mírná, aby nedocházelo k devastaci svalové hmoty. Jednoduchá poučka říká: volte takovou intenzitu, abyste byli schopni pronést kdykoliv v průběhu aerobního cvičení souvislou větu. Poslední den před sacharidovou fází je třeba maximálně dokončit vyprázdnění glykogenu a připravit tak organismus na jeho zvýšené ukládání. Přichází tak na řadu další trénink (třetí a poslední v daném týdnu). Chvíli před ním zkonzumujte cca 50 g sacharidů, nejlépe jednoduchých (džus, ovoce), čímž se dostanete zpět na metabolismus sacharidů. V tomto stavu je třeba vykonat trénink přizpůsobený k dovyčerpání glykogenu. Osvědčenou metodou je kruhový trénink: dvě až tři série s velmi lehkou zátěží a vysokým počtem opakování. Po tomto tréninku je váš organismus připraven přeměnit přijaté sacharidy na glykogen ve větším množství než obvykle. Proto následuje ihned sacharidová fáze neboli „carb up“ (česky doslova cukrobraní). Ke všem anaerobním aktivitám potřebuje tělo pořádnou porci sacharidů. Je sice možno udržovat organismus dlouhodobě v ketóze, ale je obtížné v ní dlouhodobě vykonávat silový trénink. Vaše síla po 4–5 dnech ketózy klesne, což vám znemožňuje tvrdě trénovat. Všichni však víme, že pro udržení svalové hmoty v jakékoliv dietě je zapotřebí cvičit s těžkými vahami a maximální intenzitou. Nevýhody ketózy se odstraňují cyklováním. Zjednodušeně řečeno, během dvou dní „carb up“ můžete přijímat sacharidy v neomezené míře. Vaše vyhladovělé tělo je uloží jako glykogen. Po dvou dnech se vrátíte k bezsacharidové stravě a tvrdým tréninkem se opět dostanete do ketózy.
Je důležité dostat do sebe sacharidy co nejrychleji po posledním (kruhovém) tréninku. Dejte si jeden gainer před odchodem do sprchy a druhý po sprše. První den můžete zpočátku jíst jednoduché sacharidy, třeba i s vysokým glykemickým indexem, tedy piškoty, ovoce, zmrzlinové sorbety. Poté přibrzděte a své zásoby doplňte komplexními sacharidy. Během „carb up“ se pokud možno vyhýbejte tuku. V průběhu „carb up“ nemá smysl se pokoušet o trénink. Nával sacharidů vás spolehlivě uspí a trénink by se obvyklé intenzitě blížil jen stěží. Soustřeďte se na příjem sacharidů, těžký trénink přijde v „low carb“ fázi. Je pravidlem, že po první „carb up“ fázi je těžší dostat se opět do ketózy, protože v organismu se uloží více glykogenu, než je obvyklé. Není také žádnou výjimkou, že během víkendu naberete až 2 kg. Sacharidy na sebe totiž ve svalech vážou spoustu vody. V průběhu „low carb“ fáze je vhodné užívat pouze multivitamínový preparát, případně doplňovat minerály. Ale to je asi tak vše. Suplementace proteiny nemá smysl. Jednak přebytek proteinu vyvolává nežádoucí glukoneogenezi, jednak mnoho proteinových suplementů obsahuje i sacharidy, byť v malém množství. V průběhu „low carb“ fáze je možno užívat čistý MCT olej, pokud jej seženete. Stejnou roli vám však splní jakýkoliv „zdravý“ tuk, jako je olivový, lněný slunečnicový olej či tuk rybí. Velmi individuální otázkou je využití různých spalovačů na bázi kofeinu a ma-huang. Tyto přípravky totiž částečně u některých jedinců snižují ketózu. Ve fázi „carb up“ si můžete pomoci gainerem, případně i kreatinem. V „low carb“ fázi nemají tyto suplementy rovněž žádné opodstatnění.
U sportovců se délka obou fází liší, nejčastěji se doporučuje 5 dní takzvané low carb fáze, kdy se minimalizuje množství přijatých sacharidů. V číslech by nemělo přesáhnout 40 g denně. Tělo se během této doby dostane do stavu ketózy, kdy začne energii získávat právě z uložených tuků. Poté následují obvykle 2 dny, kdy se opět zařazují do stravy sacharidy, a to v běžném nebo mírně vyšším množství. Důvodem je to, že náš organismus potřebuje dodat opět energii pro další výkony. Délka této takzvané carb up fáze záleží na tom, kolik času potřebuje tělo k obnovení zásob glykogenu, zároveň však nesmí trvat příliš dlouho, aby výsledek z předchozích dnů zůstal patrný.
V naší poradně s názvem PROBLEM S POPRSÍ se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Denisa.draskovicova.
Dobry den potrebovala bych poradit vite mam strie na poprsi a nemužu se to ho zbavit a pořad se to rozsiruje a to mi je jen 12
Dekuji
Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Cempírek.
Já bych to u Tebe, Deniso, viděl jako výživový problém, díky kterému se Ti tvoří strie. Tipnul bych si, že máš ve své stravě převážně sacharidy (těstoviny, rýže, pečivo, hranolky a podobně) a chybí Ti ve stravě kvalitní bílkoviny (tvaroh, sýry a především dostatek masa). Díky přemíře sacharidů ve stravě se u Tebe přirozeně ukládají tuky na prsou a ty pak přehnaně nabývají na objemu. Tomu se ovšem nestačí přizpůsobit Tvoje pokožka a to díky nedostatku bílkovin ze stravy. Proto Ti pokožka praská a tvoří se Ti strie - jizvy po natržení pokožky. Strie, stejně jako všechny jizvy, nejdou zcela odstranit, možná trochu zmatní po laseru, ale na pokožce zůstávájí celý život. Doporučuji Ti zkonzultovat výskyt strií na prsou s Tvým gynekologem. Pokud ještě žádného nemáš, tak to bude dobrý důvod, aby sis ho/ji právě vybrala. Určitě Ti pomůže a vysvětlí Ti, jak máš dál postupovat. :-) Jako svou samoléčbu můžeš zkusit užívat Colafit, který doplní potřebný stavební materiál pro pnutím namáhanou pokožku.
Sacharidy, též glycidy, zastarale uhlovodany nebo karbohydráty, jsou organické sloučeniny patřící do skupiny polyhydroxyderivátů karbonylových sloučenin (aldehydů nebo ketonů). Mnohé ze sacharidů jsou významné přírodní látky, řada dalších byla připravena synteticky. Nízkomolekulární sacharidy vyznačující se více či méně sladkou chutí se nazývají cukry.
Sacharidy se dělí na:
monosacharidy
oligosacharidy
polysacharidy
komplexní sacharidy
Sacharidy, které mají sladkou chuť, se nazývají cukry. Jedná se o glukózu (hroznový cukr), fruktózu (ovocný cukr) a galaktózu. Jsou to jednoduché cukry, které jsou organismem vstřebávány. Sladkou chuť mají také disacharidy, mezi něž řadíme sacharózu (řepný cukr), mléčný cukr (laktózu) a sladový cukr (maltózu). Glukóza a fruktóza jsou ve velkém množství obsaženy v ovoci, v medu, ve vínech, zelenině a v luštěninách. Glukóza i fruktóza se podílejí se na tvorbě zubního kazu.
Komplexní sacharidy naše tělo získává z obilovin, luštěnin, brambor, ze zeleniny a ovoce. Polysacharidy dále dělíme na využitelné (stravitelné), které tělo využívá jako zdroj energie, a nevyužitelné polysacharidy, což je velice důležitá vláknina.
Doporučené množství sacharidů v potravinách člověka představuje 55–60 % celkového energetického příjmu. To je přibližně 270–350 (a více) gramů denně, v závislosti na celkové dávce energie.
V naší poradně s názvem PANGAMIN se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Tomáš.
Dobryden mel bych dotaz jak hodne se da na pivních kvasnicich pribrat dekuji za odpoved Tomáš
Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Cempírek.
Tablety pivních kvasnic pouze podporují chuť k jídlu. Takže po těchto tabletách nepřiberete. Přiberete po jídle, na které díky nim budete mít větší chuť. Dalším prostředkem na podporu chuti k jídlu je například sušený kořen pampelišky. Důležité pro nabírání je dostatečně bohatý jídelníček na bílkoviny a sacharidy. Bílkoviny je třeba jist i před spaním, protože tělo roste - nabírá, když spíme.
V naší poradně s názvem SKLERODERMIE AKUPUNKTURA NA HUBNUTÍ se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Hlavova ludmila.
Dobrý den,můžete mi poradit,zda je vhodné při sklerodermii hubnout pomocí akupunktury?Vždycky nejvíc zhubnu na pravé noze,a ne tam kde bych chtěla.Děkuji za odpověď Hlavová
Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Cempírek.
Ke stejnoměrnému hubnutí se doberete jen vyrovnaným pohybem a omezením jídla. Jestli máte tendence ochabovat na jedné pulce těla více, tak vám doporučuji provádět pohyb pod vedením trenéra, který ohlídá, abyste procvičovala každou část těla stejně. Co se týče jídla, tak posilněte snídaně a objedy a naopak omezte odpolední a především večerní sacharidy a jezte v tuto dobu už jen jídlo s převahou bílkovin. To je například pečené libové maso, stejky, tvarohové pomazánky, vše bez přílohy.
Strava obsahuje tři základní skupiny živin: sacharidy, bílkoviny a tuky. Sacharidy jsou v naší obvyklé stravě hlavním zdrojem energie, tvoří kolem 50 % (často i více) našeho energetického příjmu. Problém je, že zvyšují hladinu krevního cukru (glykemii) a ke svému zpracování vyžadují inzulin. A to je u člověka s cukrovkou problém. Proto je nutné příjem sacharidů snížit.
Bílkoviny také mírně zvyšují hladinu krevního cukru, ale mnohem méně než sacharidy. Jejich potřeba je v těhotenství zvýšená (pro správný růst plodu), a proto se v jejich konzumaci nijak neomezujte. Tuky nezvyšují glykemii, naopak zpomalují trávení sacharidů, proto mají příznivý dopad na výsledný glykemický index jídla. Je však třeba volit kvalitní zdroje tuků.
Ve stravě se rozlišují dvě skupiny sacharidů – jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy (neboli cukry), z nichž nejvíce zastoupená je glukóza, mají sladkou chuť, rychle se vstřebávají, výrazně zvyšují glykemii a vyžadují ke svému zpracování hodně inzulinu. Přirozeně jsou obsaženy v ovoci a mléku, problémové jsou však zejména ty, které jsou součástí řady průmyslově vyráběných výrobků – ve formě přidaného cukru. Složité sacharidy zahrnují škrob a vlákninu. Škrob je složen z jednotek glukózy a začíná se rozkládat už v ústech díky působení slin. Jeho vstřebávání zpomaluje kromě tuků také přítomnost vlákniny. Pro člověka s cukrovkou jsou nejbezpečnějšími zdroji sacharidů takové druhy potravin, které obsahují hodně vlákniny a málo cukrů či škrobů. Na prvním místě je to nesladká zelenina. Příjem ostatních potravin s obsahem sacharidů je třeba hlídat, některé je nutné zcela vyloučit (sladkosti, sladké nápoje).
Základem diety je tedy úprava příjmu sacharidů. Tato dieta vyžaduje následující opatření...
Nesladit, tedy vyloučit jednoduché cukry, jako jsou bílý a hnědý cukr (řepný i třtinový), med, hroznový cukr, sirupy (javorový a další), obilné sladěnky a podobně. Jednoduché cukry se vstřebávají ze střeva velmi rychle a při cukrovce mohou výrazně zvýšit glykemii – mají takzvaný vysoký glykemický index. Je nutné také výrazně omezit, nejlépe vyřadit, konzumaci všech potravin, které jednoduché cukry obsahují. Kromě sladkostí, sušenek, sladkého pečiva, sladkých jídel a slazených nápojů (limonády, džusy) jsou tak pro vysoký obsah jednoduchých cukrů rovněž nevhodné snídaňové cereálie, müsli tyčinky, kompotované a kandované ovoce, zavařeniny, marmelády (včetně „dia“), povidla, kečup, doslazený rajský protlak, sterilované a nakládané zeleniny ve sladkokyselém nálevu. Pozor také na dresinky a různé dochucující omáčky či instantní produkty. Také pivo (alkoholické i nealkoholické) výrazně zvyšuje glykemii. Cukr je i součástí méně kvalitních uzenin (salámy, párky, paštiky), ochucených mléčných výrobků (ovocný jogurt) a tmavého (dobarveného) pečiva (například hnědá kaiserka).
Čtěte etikety – ve složení výrobku je uvedeno celkové množství sacharidů ve 100 g výrobku. Pod tímto údajem je položka „z toho cukrů“, která udává obsah jednoduchých sacharidů (přirozených i přidaných). Pokud je množství cukrů větší než 5 g ve 100 g výrobku, pak je taková potravina pro vás nevhodná.
Glykemii významně zvyšují také škroby, což jsou složité sacharidy, které se při trávení rozloží na glukózu. Jsou obsaženy především v pečivu a dalších přílohách (brambory, rýže, těstoviny, knedlíky) a jejich příjem je třeba také omezit. Veškeré výrobky z bílé mouky (bílé pečivo, bílé těstoviny) a bílé rýže obsahují pouze škrob bez vlákniny a zvyšují glykemii stejně rychle jako cukr. Z výživového hlediska nejsou hodnotné a jejich konzumaci je žádoucí omezit na minimum.
Na glykemii má vliv také způsob přípravy, například pečené či smažené brambory (hranolky) mají vysoký glykemický index. Glykemii výrazně zvyšují také hotové výrobky z brambor, mouky, rýže či kukuřice: chipsy, lupínky, popcorn, tyčinky, krekry, křehké plátky, pufované pečivo („polystyren“).
Příznivější dopad na glykemii mají zdroje sacharidů bohaté na vlákninu, která zpomaluje trávení škrobu a snižuje tak glykemický index – luštěniny a celozrnné obiloviny (kvalitní celozrnný chléb, hnědá rýže, pohanka, jáhly, quinoa).
Příjem bílkovin a tuků není omezen. Je však nutné vybírat jejich kvalitní zdroje: maso (ne uzeniny), ryby (zejména tučné), vejce, sýry, neochucené mléčné výrobky. Vhodným zdrojem tuků je kvalitní máslo, sádlo, za studena lisované oleje, semínka, ořechy a avokádo. Vyhněte se průmyslově upraveným tukům (margaríny, rafinované oleje, ztužené a částečně ztužené tuky).
Ideální talíř obsahuje přiměřenou porci bílkovin (maso, rybu, mléčný výrobek či vejce), dostatek zeleniny (formou salátu i tepelně upravenou) a přiměřenou porci přílohy (ideálně v celozrnné formě), jejíž množství je třeba individuálně upravit podle glykemie. Tradiční příloha není nezbytně nutná, jako příloha stačí zelenina. Zeleninu je však vhodné doplnit kvalitním tukem (olivový olej, máslo). Tuk vás zasytí, je zdrojem vitaminů rozpustných v tucích, esenciálních mastných kyselin a navíc sníží glykemický index celého jídla. Z polévek jsou vhodné masové vývary a zeleninové polévky bez zahuštění moukou. Omáčky by neměly být doslazené a pokud možno ani zahuštěné moukou.
V naší poradně s názvem JAK NASTARTOVAT TĚLO NA HUBNUTÍ se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Dana.
Dobry den Prispevek od Kamci je pekny ale není dost dobry pro lidi co chodi do práce .Priklad Vstavam 4.30,bezim na autobus ,pak na metro,V praci jsem v šest .Jdlo mam v devět a pak jdu domu ve dve.Mezitim nemuzu si dat nikde jidlo. Diky za rady pro pracujici.Dana
Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Kamča.
Vstávejte o něco dříve, abyste se stačila nasnídat. Snídaně je prostě základ a bez ní žádnou pozitivní změnu nečekejte. Snídaně by měla být vydatná a bohatá na sacharidy, nejlépe vločky. Po snídani běžte na ten bus a metro. Do kapsy si klidně strčte nějakou mysli tyčinku, ať si ji můžete dát v metru za odměnu, že jste to stihla. V sedm hodin si dejte plátkový sýr a rýžový chléb. V devět máte svůj oběd, takže masíčko s přílohou a pěkně se napapejte. Ve 12, až budou ostatní obědvat, si dejte nějaké ovoce třeba jablko. Ve dvě, až půjdete z práce, tak si cestou kupte oblíbený sendvič nebo bagetu. Doma si pak udělejte zeleninový salát z listové zeleniny a k tomu orestované maso bez přílohy. U televize si pak můžete dát odtučněný tvaroh a připravit si jídlo na další den. Takhle by to ve vašem programu mohlo fungovat.
Hlavní jídla i svačiny by měly být založeny na potravinách bohatých na sacharidy s preferencí nízkého obsahu tuku tak, aby byly hlavním zdrojem energie sacharidy, nikoliv tuky. Následující potraviny by měly na talíři nebo v jídelníčku zabírat minimálně polovinu místa:
celozrnné pečivo a cereálie
rýže, těstoviny a jiné obiloviny
čerstvé ovoce, džusy, sušené ovoce, dušené nebo kompotované ovoce
Za součást celkového příjmu sacharidů je třeba považovat také cukr a sladké potraviny (marmeláda, med, sladkosti, sirupy). Jsou vhodné zejména při vysokoenergetické dietě a při potřebě sacharidů před, během a po výkonu.
Vhodným zdrojem energie ve specifických situacích a při dietě s velmi vysokým obsahem sacharidů jsou nápoje bohaté na sacharidy (tedy ovocné džusy, nealkoholické nápoje, ovocné a mléčné koktejly). Do této skupiny patří mnoho doplňků stravy speciálně připravených pro sportovce, jako jsou sportovní nápoje, energetické gely a tekutá jídla.
V naší poradně s názvem DIETA POLE MAČINGOVÉ se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Cempírek.
Pro diabetiky prvního stupně se dieta od Mačingové může použít jen pod dohledem diabetologa, který stanovuje dávkování inzulínu.
Zdraví Cempírek!
Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Martina .
Děkuji za rychlou odpověď. Zkusím ji, častým měřením glykemie zjistím v jakých hodnotách se pohybují, v případě potřeby si upravím dávky inzulínu (můžu kombinovat 2 jednotky přidat nebo snížit bez lékaře), nebo přidám sacharidy. Jako diabetik stále bojují s nadváhou, mám upravený jídelníček na 160 sacharidů denně, cvičení 3x v týdnu a každodenní chůze, stále se váha ne hýbe dolů. Martina
Ovoce se skládá hlavně z vody, pak z fruktózy, a pokud má nějakou slupku, tak z vlákniny. Ovoce tedy raději jen po cvičení.
Zelenina
Zde máme několik druhů:
Kořenová je zásobníkem energie, proto se podle druhu pohybuje od jednoduchých cukrů až po středně krátké. Tedy nebrat.
Pícniny jsou většinou vyšlechtěné pro svůj vyšší obsah mastných kyselin nebo jednodušších sachrů, a tedy i na kukuřici, hrách, fazole a podobně je třeba dávat pozor. Tedy jen omezeně.
Největší obsah vlákniny mají méně stravitelné formy zeleniny jako papriky a saláty. Takže s chutí do nich.
Těstoviny, nebo rýže
Klíčem k rozluštění rozdílu mezi rýží a špagetami jsou enzymy. Enzymy v obilí pomáhají k rozložení dlouhých, až nestravitelných sacharidů na kratší řetězce. V přírodě jsou tyto procesy vyvolané okolními podmínkami, v kuchyni se to nazývá naklíčení. Spuštěním, případně urychlením tohoto procesu se začínají zkracovat sacharidové řetězce v dané obilovině. Tento proces záleží na množství enzymu v zrnu, na teplotě a na velikosti aktivní plochy = pomletí. Veškeré tyto procesy mají potom vliv na konečnou délku sacharidů v potravině. Už z toho tedy plyne, že veškeré těstoviny mají díky pomletí větší šanci na větší zkrácení sacharidových řetězců. Na druhou stranu právě proto se těstoviny dělají kratší dobu. A právě vaření či pečení urychlují tyto procesy, a tak nám umožňuji jíst i jídlo, které by pro nás bylo jinak nestravitelné. Ovšem zároveň zkracuji sacharidové řetězce. Proto se do některých jídel dávají činidla typu kvásek, která zvyšují množství enzymů pro reakci štěpení sacharidů. Tato všeobecná pravidla lze aplikovat na veškeré pečivo, suchary, rýži, knedlíky i těstoviny.
Slazení a sladkosti
Toto snad ani netřeba rozebírat. Aby to bylo dobré, dá se tam jednoduchý cukr. To bohužel platí i pro spoustu „dietních a fitness“ jídel. To, že tam výrobci dají nějaký „speciální“ cukr, nic neřeší, spíše v důsledku zhorší.
Mléčné výrobky
V mléčných výrobcích je často skrytý cukr. V běžném mléčném výrobku je veškerý udaný sacharid jednoduchý cukr (laktóza), s tím je třeba počítat. Většinou však výhody mléčného výrobku převáží tuto nevýhodu, jen je to třeba mít na paměti při dalším doslazování takových jídel.
Sacharidy jsou nedílnou součástí naší stravy, a tudíž je nelze vyloučit z jídelníčku. Pokud však máte malý energetický výdej, je lépe vybírat z potravin s nízkým obsahem sacharidů:
Cuketa
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 7 g.
Můžete ji použít jako náhradu mouky v pokrmu.
Výživový bonus: vitamín B6, draslík, mangan a vitamín C.
Květák
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 5 g.
Květák je nazýván hubeným škrobem. Uvařený může být použit na kaši jako alternativa bramborové kaše, tím ušetříte asi 23 gramů sacharidů na porci. Jako rozemletý můžete použít místo kuskusu nebo rýže.
Výživový bonus: spolu s brokolicí a kapustou je květák antioxidantem.
Mangold
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí pouhý 1 g.
Mangold je listová zelenina, která se objevovala v jídelníčku obyvatel Středomoří již před více než dvěma tisíci lety. I dnes je typickým druhem zeleniny středomořské stravy. Obsah nutričně hodnotných látek ho řadí mezi top zeleninu. Husté, tmavé listy této rostliny by měly být součástí každého vašeho nákupu. Listový i řapíkatý mangold lze použít syrový nebo tepelně zpracovaný. Listový nevydrží příliš dlouho, musí se zpracovat rychle, při vaření ztrácí barvu. Oba druhy lze využít podobně jako špenát. Listy i řapík lze připravovat společně nebo odděleně. Samotné řapíky lze upravovat podobně jako chřest nebo brokolici.
Výživový bonus: obsahuje obrovské množství vitamínu K.
Houby
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 2 g.
Všechny druhy hub mají nízký obsah sacharidů a mají charakteristickou chuť. Velké, masité klobouky hub čepice lze použít jako alternativu hamburgeru, nebo jako náhradu za podklad pizzy s položením všech oblíbených ingrediencí.
Výživový bonus: houby všech typů mají vysoké množství sloučenin posilujících imunitní systém.
Celer
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí pouhý 1 g.
Celer obsahuje asi 95 procent vody, takže není žádným překvapením, že je v něm málo sacharidů. Můžete jej přidávat do salátů.
Výživový bonus: obsahuje značné množství vitamínu K.
Cherry rajčátka
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 6 g.
Cherry rajčátka jsou oblíbená pro svou chuť a velikost, dají se konzumovat syrová nebo tepelně upravená. Také jsou výtečná sušená nebo pražená místo oblíbených brambůrek.
Výživový bonus: jsou zdrojem lykopenu, který je účinný proti rakovině, jako antioxidant.
Špagetová dýně
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 7 g.
Špagetová dýně se hodí jako náhražka těstovin, má ořechovou chuť. Postup přípravy nedá moc práce, dýně se vloží do trouby a peče se.
Výživový bonus: přináší významné množství vitamínu C, pomáhá snížit bolesti svalů a oxidační poškození po intenzivním slunění.
Meruňky
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 8 g.
Meruňky jsou vhodné jako svačina, přidané do jogurtu, do ovesných vloček, a dokonce i do salátů.
Výživový bonus: obsahují vysoké množství beta-karotenu.
Avokádo
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 8 g.
Avokádo je prakticky bez cukru. Ve skutečnosti 75 procent jeho sacharidů pochází z nestravitelné vlákniny.
Výživový bonus: obsahuje nenasycené tuky.
Jahody
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 11 g.
Jahody svou chutí uspokojí chuť na sladké.
Výživový bonus: jsou zdrojem vitamínu C.
Červený grapefruit
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 9 g.
Tento druh obsahuje asi o 20 procent méně cukru než jeho oranžová varianta. Jen nezkoušejte zkrotit jeho kyselou sílu obalením v cukru.
Výživový bonus: je zdrojem vitamínu C.
Další prospěšné ovoce: rebarbora, vodní meloun, broskve, ananasový meloun, ostružiny.
Sumec
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny rovná se 0 g.
Sumec obsahuje vysoce kvalitní bílkovinu. Filety z této ryby jsou skvělé dušené, grilované, pečené v troubě nebo na pánvi.
Výživový bonus: maso sumce je dobrým zdrojem vitamínu B12, který náš nervový systém potřebuje, aby správně fungoval.
Konzervy z lososa
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny rovná se 0 g.
Výživový bonus: tato forma pokrmu je zdrojem omega-3 mastných kyselin, které si tělo neumí samo vytvořit.
Kuřecí paličky
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny rovná se 0 g.
Kuřecí paličky mají bohatší chuť než kuřecí prsa. Pokud se bojíte zbytečného tuku v kůži, tak tu můžete jednoduše odstranit a upéct paličky samostatně.
Výživový bonus: obsahují selen, což je výborný antioxidant.
Krůta
Jedna porce krůtího masa obsahuje 0 gramů sacharidů.
Mleté krůtí maso je dobrou alternativou hamburgerů.
Výživový bonus: obsahuje úplný arzenál esenciálních aminokyselin, které mohou „napumpovat“ svaly.
Vepřová panenka
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny rovná se 0 g.
Vepřová panenka, pokud je správně připravená, má dobrou šťavnatou chuť. Má vynikající poměr bílkovin a tuků.
Výživový bonus: je dobrým zdrojem thiaminu (vitamín řady B).
Svíčková
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny rovná se 0 g.
Výživový bonus: červené maso je přirozeným zdrojem kreatinu.
Rostbíf
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny rovná se 0 g.
Zkuste několik plátků rostbífu s restovanou červenou paprikou a dijonskou hořčicí. Jde o výborný pokrm.
Výživový bonus: obsahuje vysoce vstřebatelnou normu železa.
Další vhodné druhy masa a ryb: slepice, platýs, mleté hovězí maso, krůtí prsa, kuřecí stehna, konzervované sardinky.
Niva
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny) rovná se 0 g.
Niva má ořechovou příchuť a je výborná s dušenou brokolicí.
Výživový bonus: je zdrojem prvotřídního vápníku.
Máslo
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny rovná se 0 g.
Máslo si díky svému složení opět našlo své místo v naší kuchyni, zkuste smíchat dušený květák s máslem, čerstvým tymiánem a ochutit solí.
Výživový bonus: náhražky másla mohou cholesterol ovlivnit hůř než nasycené tuky obsažené v másle.
Vejce
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí pouhý 1 g.
Protein ve vejcích je považován za kvalitu vyšší, než jakou lze nalézt v jiném pokrmu.
Výživový bonus: vědci zjistili, že vejce jsou překvapivě dobrým zdrojem antioxidantů.
Cottage cheese
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 6 g.
Výživový bonus: Cottage cheese je napěchovaný proteinem s nízkým obsahem sacharidů. Je tak dobrou volbou stravy ve večerních hodinách.
Řecký jogurt
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 9 g.
Výživový bonus: obsahuje probiotika, která jsou důležitá pro náš organismus.
Kozí mléko
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 11 g.
Kozí mléko obsahuje méně sacharidů než kravské mléko a je snadněji stravitelné, a podle nedávného výzkumu je bohatší v řadě živin, jako jsou omega mastné kyseliny.
Výživový bonus: obsahuje konjugované kyseliny linolové (CLA) a mastné kyseliny.
Další prospěšné mléčné výrobky s nízkým obsahem uhlohydrátů: hermelín, kozí sýr, ricotta, kefír, zakysaná smetana, tavený sýr.
Tofu
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 3 g.
Tofu je nejen pro vegetariány, nabízí levnou variantu bílkovin i pro „masožravce“. Samotné je bez chuti, ale když přidáte tofu do omáčky, tak brilantně pohltí její chuť. Tofu lze marinovat a opékat jako maso na grilu.
Výživový bonus: obsahuje isoflavony, které jsou pro organismus prospěšné.
Tempeh
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 9 g.
Tempeh je masitá placička, která je vyrobena z fermentovaných sójových bobů, což je slušný zdroj bílkovin. Jeho chuť lze popsat jako kouřovou, ořechovou a zemitou. Hodí se do polévek, omáček a k opékání.
Výživový bonus: obsahuje zdravá probiotika.
Fazole
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 18 g.
Fazole mají vyšší obsah sacharidů, ale mohou se pochlubit značným množstvím rostlinných bílkovin – 12 gramů ve 100 g. Můžete je použít do salátů a s míchanými vejci.
Výživový bonus: obsažená vláknina může pomoci snížit prudký vzestup hladiny krevního cukru způsobený sacharidy v potravě.
Dýňová semínka
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 5 g.
Dýňová semínka jsou zdrojem bílkovin (asi 7 gramů v porci). Používají se do salátů, ovesných vloček, jogurtu nebo tvarohu.
Výživový bonus: obsahují velké množství zinku, který má pozitivní vliv na tvorbu testosteronu.
Další prospěšné potraviny z této řady: konopná semínka, neslazené sójové mléko.
Sýr
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny rovná se 0 g.
Sýr je vhodný pro děti i dospělé.
Výživový bonus: nabízí dostatek vápníku pro kosti.
Vlašské ořechy
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 4 g.
Vlašské ořechy jsou vhodnou svačinou na cestách. Obsahují omega-3 mastné kyseliny a sodík.
Výživový bonus: dodávají organismu měď, která je potřebná pro správnou produkci energie v těle.
Kapusta
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 8 až 12 g.
Výživový bonus: obsahuje dostatečné množství vitamínu C, vitamínu K a vitamínu A.
Mandlová moučka
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 6 g.
Mandlová moučka je vyrobena z jemně mletých mandlí. Používá se jako přísada do palačinkového těsta.
Výživový bonus: má vyšší množství bílkovin a vitamínu E než běžně používané mouky.
Skleněné nudle
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny rovná se 0 g.
Tyto průsvitné želatinové nudle jsou vyrobeny z práškového kořene asijské rostliny a mají většinou nestravitelná vlákna s názvem glucomannan. Shirataki nudle mají poněkud nepopsatelnou chuť, ovšem jako příloha k omáčkám jsou velmi vhodné.
Výživový bonus: Obsahují glucomannan, který může pomoci zlepšit hladiny cholesterolu a glykémii u jedinců s cukrovkou.
Amaranth
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 23 g.
Výživový bonus: Toto bezlepkové obilí dodává významné množství manganu, což je minerál nezbytný pro správný metabolismus.
Další prospěšné mouky: z lískových oříšků, kokosová moučka, arašídová mouka.
Neslazený ledový čaj
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny rovná se 0 g.
Nápoj vyrobený z čerstvého čaje a vody zažene žízeň a nezpůsobí ztrátu v boji s nadváhou.
Výživový bonus: správě připravený zelený čaj je výborný antioxidant a nastartuje váš metabolismus k lepšímu spalování tuků.
Kupované slazené lahvové čaje jsou však doslova cukrovou bombou!
Neslazené mandlové mléko
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 2 g.
Výživový bonus: obsahuje vitamín E.
Javorový nápoj
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 3 g.
Každý doušek této tekutiny má jemnou a stejnou chuť. Javorovým nápojem je možné zalít ranní lívance.
Výživový bonus: sirup je bohatý na mangan.
Rajčatová šťáva
Obsah uhlohydrátů na 100 g potraviny činí 10 g.
Rajčatová šťáva má mnohem méně cukru než obsahuje pomerančová šťáva.
Výživový bonus: je to výborný antioxidant.
Další prospěšné nápoje: sodovka, voda, neslazené konopné mléko, bylinné čaje.
Hladinu krevního cukru reguluje slinivka břišní pomocí hormonu inzulínu. Jednoduché sacharidy s vysokým GI (glykemický index) se po konzumaci velmi rychle vstřebají a zvýší tak hladinu krevního cukru. Na to slinivka reaguje vyloučením zvýšeného množství inzulínu, který má za úkol srazit krevní cukr na normální fyziologickou hladinu. A protože v daný okamžik je toho cukru opravdu hodně, tak jej inzulín přesunuje, kam se dá: část přetransformuje na zásobní glykogen, ale většinu dá do tukových buněk. Z tohoto hlediska můžeme považovat jednoduché cukry za jeden z hlavních příčin nadváhy. Zvlášť odpoledne a večer si na jednoduché sacharidy dávejte pozor. Určitě je dobré si zapamatovat, že z potravin s nižším GI dovede tělo lépe získat a využít glukózu, kterou tyto potraviny obsahují. Druhou skupinou sacharidů jsou složité/složené sacharidy (disacharidy, oligosacharidy, polysacharidy). Jedná se o pospojované řetězce jednoduchých cukrů, které se musí po přijetí v těle dále štěpit. Do organismu se tudíž dostává cukr postupně a rovnoměrně, a proto i glykemický index je nízký. Komplexní sacharidy by měly tvořit základ jídelníčku.
Uhlohydráty přestavují sloučeninu uhlíku, vodíku a kyslíku, tedy prvků, které mají za úkol zásobovat organismus energií. Také jsou důležité pro správné fungování imunitního systému. Nejlepším zdrojem uhlohydrátů je ovoce, zelenina a celozrnné potraviny.
Sacharidy (občas jim někdo také říká glycidy, uhlohydráty, uhlovodany) se skládají vždy z uhlíku, vodíku a kyslíku. Sacharidy jsou pro náš organismus největším dodavatelem energie. Z jednoho gramu sacharidů tělo přijme 17 kJ (nebo také 4 kcal), z celkového denního příjmu energie by měly sacharidy tvořit okolo 55 %.
Při sacharidové dietě dochází ke snížení sacharidů v těle. Sacharidy jsou sníženy na minimum, stejně tak tuky. Jediné, čeho je více, jsou bílkoviny. Ideálním typem sacharidové diety je kulturistická sacharidová dieta, která střídá dny s vyšším a nižším příjmem sacharidů a umožňuje formovat postavu. Z důvodu snížení množství hlavních energetických složek stravy a aktivnímu pohybu dochází k úpravě poměru mezi příjmem a výdejem energie. Navíc za přispění vyššího obsahu bílkovin se spalují tuky a buduje svalovina.
Pozitiva diety
Dny s povolenými sacharidy. Dieta zahrnuje dny se sacharidy a bez nich. Proto když máme chuť na sladké, můžeme ji bez obav zkrotit v některém z dalších dnů, kdy je to dovoleno.
Rychlý úbytek váhy. Při omezení sacharidů a tuků a dodržení dalších podmínek diety lze shodit libovolné množství kilogramů.
Budování svaloviny. Díky omezení cukrů a zvýšení bílkovin dochází k úbytku tuků a při vhodném cvičení i budování a zpevňování svalových tkání.
Pravidelná strava a žádný pocit hladu. Jí se malé porce, ale zato častěji. To vede ke správnému trávení a zamezení pocitů hladu.
Negativa diety
Nedostatek sacharidů a chuť na sladké. V některých dnech diety jsou zcela zakázány veškeré cukry, což vede k jejich nedostatku v těle, a tím pádem k únavě a nezkrotitelné chuti na sladké.
Jo-jo efekt. Pokud zprudka od diety upustíme, půjdou kila nezadržitelně nahoru.
Sacharidy, karbohydráty, uhlohydráty, cukry, to všechno jsou pro vás možné známé názvy pro tuto základní složku. Pojďme si tedy vysvětlit základní funkce a na druhé straně úskalí těchto živin. Sacharidy jsou malé molekuly, které jsou seskupeny po jedné molekule, takzvané jednoduché cukry (monosacharidy), dvou molekulách, takzvané disacharidy, anebo ve více molekulách, které dohromady tvoří složené cukry (polysacharidy). A všechny tyto životně důležité molekuly jsou v různém množství a různém složení obsaženy v potravinách, které konzumujeme. Podle složení sacharidů je nám jasné, že každou kombinaci těchto sacharidových molekul bude tělo trávit trošku jinak.
Fáze LOW CARB je charakteristická nízkým, respektive nulovým příjmem sacharidů. Její délka je naplánovaná na 5 dní v týdnu, mohou to být jak tréninkové, tak netréninkové dny. V těchto dnech se budete snažit o vyčerpání veškerého glykogenu a dostání se do fáze ketózy. Jak již bylo řečeno výše, ketóza je stav, kdy jsou jako energetické zdroje využívány produkty metabolismu tuků, tedy ketony, které se tak stávají významným zdrojem energie pro pracující mozek, svaly a orgány. K vyčerpání glykogenových rezerv dojde cca po 2–3 dnech, nejpozději ve čtvrtém dni tedy můžete očekávat stav ketózy. Strava v ketonických dnech je poměrně jednoduchá. Konzumujte bílkoviny a tuky ve vyváženém poměru a vyvarujte se sacharidům. Hledejte i skryté sacharidy a nepřijímejte více než 40 g sacharidů za den. Čím méně, tím lépe. Stejně jako každá dieta i cyklická ketogenní dieta počítá s deficitním příjmem energie, sice tedy můžete konzumovat tučnější potraviny, avšak dbejte na to, abyste nepřekračovali svůj denní energetický výdej. V cyklické ketogenní dietě se vyplatí konzumovat pouze 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Přebytek bílkovin by se zbytečně mohl využít na tvorbu sacharidů (glukoneogeneze), což je stav, který je pro CKD naprosto nežádoucí. Mnoho sportovců si myslí, že v této dietě mohou konzumovat uzeniny, sýry, slaninu a podobně. Ne, i při této dietě myslete na to, že jste stále „na dietě“. Konzumujte kvalitní bílkoviny a nenasycené tuky a oleje, a pouze malou část tuků nasycených. Ketony působí na náš organismus toxicky a jejich vysoká koncentrace může vyústit až ke ketoacidóze. Pro jejich odplavení je tedy nutné konzumovat dostatek vitamínů (zejména rozpustných ve vodě) a antioxidantů, společně s vyšším příjmem tekutin.
Fáze CARB UP je opakem předchozí fáze, kdy se konzumovaly výhradně tuk a bílkoviny. V této fázi bude cílem obnovit glykogenové rezervy a připravit tak organismus na další dny, kdy bude zaplaveno ketony. V těchto dnech se můžete vyloženě naplnit sacharidy takzvaně „co to dá“. Právě fáze CARB UP odstraňuje negativní vliv cyklické ketogenní diety na schopnost podávat submaximální silové výkony v tréninku. Ve dnech se zvýšeným příjmem sacharidů se pokoušejte konzumovat pouze minimum tuku, stejně tak omezte bílkoviny na 1,5 g/kg tělesné hmotnosti. Volte tedy potraviny dietní s vyšším obsahem sacharidů.
Celková dieta je vhodná k držení po dobu 4–6 týdnů, po jejím ukončení postupně přidávejte sacharidy do svého jídelníčku. Začněte na 2 g/kg. Pokud ještě nejste spokojeni se svou postavou, přestupte pozvolna na sacharidové vlny. Nevýhodou této diety je její poměrně dost jednostranné zaměření, takže není vhodné ji dodržovat dlouhodobě. Doporučuje se proto především v situacích krátkodobých, kdy potřebujeme rychle shodit co nejvíc tuku. Máte-li sedavé zaměstnání a nejste sportovně založeni, nebudou pro vás například dva týdny klasické ketogenní diety nijak ohrožující. Jiná situace ale nastává v případech, kdy vaše tělo požaduje dodání potřebné energie, aby bylo schopno fyzického výkonu. Přesněji řečeno, jste-li aktivními sportovci a věnujete se pravidelně náročnému tréninku, nemůžete si zkrátka dovolit vyřadit sacharidy z jídelníčku úplně. Výsledkem by totiž byl výrazný úbytek sil a snížení výkonu.
Recept, jak držet tukovou dietu zní: Při tukové dietě je třeba za den sníst celkem 2g bílkovin na kg váhy, které chcete dosáhnout a 2g tuků na kg váhy, které chcete dosáhnout. Jednoduché na pohled, ale velmi složité v praxi. Vyřadit sacharidy ze stravy znamená jíst jen základní potraviny. Při tukové dietě se jí jen listová zelenina, maso, sýry a máslo nebo smetana, tedy vše, v čem nejsou žádné škrobové sacharidy.
Například různé salámy, ale i některé šunky, v sobě obsahují sacharidy nejčastěji sójového nebo obilného původu. I některé husté jogurty bývají zahuštěny škrobem a škroby jsou sacharidy. Ani tatarka z našeho příkladu by neprošla, neboť bude-li kupovaná, tak bude taktéž dohuštěna škrobem. Při tukové dietě tatarku jen doma dělanou, z vajec, oleje a octa, domácích okurek slazených umělým sladidlem! A takto bychom mohli pokračovat s mnoha dalšími hotovými - průmyslovými výrobky v běžném obchodě s potravinami. Tuková dieta vyžaduje domácí stravování připravené výlučně ze základních potravin - listová zelenina, tučné maso, tučné sýry, máslo a smetana.
