Iifym je zkratka sloganu „If it fit your macros“ (do češtiny volně přeloženo „Když se ti to vejde do příjmu makroživin“). Principem stravování Iifym je nepřesáhnout přiměřený příjem energie vypočítaný na Iifym kalkulačce podle vašich tělesných proporcí a denní aktivity. Hlídáte si přijaté kalorie, bílkoviny, tuky sacharidy a vlákninu, ale už nezáleží na tom, z čeho je přijmete. Rozhodně to není myšleno tak, že se můžete ládovat fastfoodem a pak jen dohánět chybějící makroživiny. Stále se zohledňuje sůl (zadržování vody v těle) a vitamíny. Většina nadšenců tohoto stravování dodržuje takzvaný brofood (rýže, brokolice, kuřecí) a pije proteinovénápoje.
Mezi základní složky Iifym stravování patří bílkoviny, sacharidy, tuky, vláknina, což jsou věci, bez kterých se Iifym neobejde.
Hlavním smyslem tohoto stravování je, že si hlídáte příjem a výdej. Hlídáte si, aby váš příjem nepokryl (hubnutí), pokryl (udržování váhy), nebo převýšil (nabírání) váš celkový výdej.
Měřicími jednotkami jsou makra a kalorie. Bílkoviny mají 4 kcal/1 g, sacharidy také a tuky 9 kcal/1 g. S přesně danými makry vám logicky vyjde jen jedno číslo. Je povoleno hýbat se sacharidy na úkor tuků, jen nesmíte zapomenout, že tuky mají více než dvojnásobné množství kalorií na 1 gram. Bílkoviny dodržujte pokaždé. K tomuto výpočtu slouží právě kalkulačka. Zadáte svou váhu, výšku, denní aktivity a věk. Dále si zvolíte, kolik chcete přijmout bílkovin (doporučuje se 1,3 g/kg tělesné váhy pro méně aktivní osoby a 1,3–2 g/kg u sportovně aktivnějších jedinců, pro které je posilovna druhým domovem) a tuků (většinou 1 g/kg váhy). Sacharidy a vlákninu za vás dopočítá právě tato kalkulačka. Zde je odkaz na zobrazení iifym kalkulačky: kalkulačka iifym.
Při stravování Iifym se nemusíte stresovat počtem porcí. Záleží jen na přijatých živinách. Je jedno, jestli je sníte ve 2 nebo 6 jídlech. Důležitou součástí je zapisování neboli počítání makroživin. K tomu je vhodná (mobilní) aplikace MyFitnessPal. Pokud nemáte se studováním nutričních hodnot u potravin mnoho zkušeností, pak to bude chtít ze začátku dost trpělivosti a studování. Po čase však budete brát tuto aplikaci jako zábavu, nikoli přítěž, a časově vám zapisování zabere sotva pár minut.
Směr Iifym se od klasického zdravého stravování mírně liší, a to tím, že menší či občasné neřesti, které pro vás byly doposud tabu, si nyní s klidným svědomím do jídelníčku zařadíte, a to cca 80 % zdravých potravin a 20 % vyhraněných na takzvané hříchy. Je důležité správně dané neřesti nejen zvolit, ale i načasovat, jelikož půl tabulky čokolády před spaním asi nebude tou správnou volbou.
V naší poradně s názvem JÍDELNÍČEK PŘI UŽÍVÁNÍ WARFARINU se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Irena Foukalová.
Dobrý den, mám problém s přípravou každodenního jídla pro manžela, který užívá warfarin. Kamkoliv se podívám, všude je co by neměl, ale já bych potřebo- vala konkrétní jídelníček z toho co může. Pokud je to možné, pošlete mi nějaké návrhy nebo mně na nějakou stránku odkažte. Děkuji Foukalová
Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Cempírek.
Není to složité, jen je potřeba po nějakou dobu konzumovat více méně stejné potraviny a jen je různě kombinovat. Vyberte potraviny, které vašemu manželovi chutnají a sestavte z nich jídelníček na týden. Další týdny používejte stále stejné potraviny, ale jinak je nakombinujte, aby to nebylo moc jednotvárné. Po měsíci vyberte jiné chutné potraviny a složte z nich nový jídelníček. Při každé změně vybraných potravin je potřeba provést kontrolní zaměření srážlivosti krve do jednoho týdne od změny.
To, že se zde uvádí seznam potravin, které zesilují nebo zeslabují účinky Warfarinu neznamená, že by se neměly vůbec používat. Používat se mohou v přiměřeně malém množství, ale hlavně se musí v tomto množství konzumovat pravidelně po nějakou dobu.
Výhodou IIFYM je to, že nevyřazuje žádnou složku potravy a nelimituje tak nikoho ve výběru potravin To však může být dvojsečná zbraň. Průměrný člověk sní za den do 20 gramů vlákniny, což je prostě málo. V případě navýšení podílu vlákniny ve stravě potěšíte svá střeva, která se vám odvděčí lepším fungováním trávicího i imunitního systému. Navíc na sebe vláknina váže škodlivé látky z potravy.
Nevýhodou stravovacího systému IIFYM je sledování makroživin, kdy je nutností vážit si potraviny a zapisovat je a sledovat je. IIFYM nezohledňuje konzumaci cukru. Cukr jako takový není špatný, ale jeho spotřeba je enormní, a to je špatné.
S IIFYM budete minimálně z 80 % jíst relativně zdravě, díky nutnému zvýšenému příjmu vlákniny, a maximálně z 20 % budete hřešit, což by mohlo vést i k lepšímu psychickému stavu, kdy nad sebou necítíte hrozbu zákazu konzumace nějaké potraviny. S tímto systémem stravování se dá zhubnout, dá se s ním nabrat aktivní tělesná hmota a dá se s ním i zlepšit sportovní výkon. Vše záleží na jedinci samém. Pokud jste ve výživě nováček a nevíte si rady, tak vám IIFYM pomůže. Pokud máte znalosti ze světa výživy, tak vám IIFYM nenabídne nic, co byste již nevěděli. Pokud si budete hlídat příjem cukru, minimalizujete konzumaci průmyslově zpracovaných potravin včetně sladkostí a omezíte nebo vyloučíte návštěvy fastfoodu, bude IIFYM fungovat. IIFYM není nic jiného, než různé modifikace doporučení pro příjem živin od Společnosti pro výživu ČR nebo WHO.
Bílkoviny
Bílkovina je kombinací klíčových aminokyselin, které podněcují růst svalů a podporují pocit sytosti. Bylo prokázáno, že jsou výhodné pro cvičící jednotlivce, kteří chtějí ztratit nebo získat váhu.
Pokud je vypočtené RDA bílkovin mnohem vyšší, než jaké v současnosti konzumujete, pak se doporučuje pomalu stupňovat příjem bílkovin. Zkuste přidat 20 g týdně, až dosáhnete požadovaného cíle. Nedoporučuje se začít konzumovat mnohem více, než jste zvyklí. Tělo totiž dokáže využít jen určité množství makroživin, zbytek si ukládá ve formě podkožního tuku. Sice byste měli většinu bílkovin přijímat ze zdravých potravin, ale někdy se může zdát náročné dosáhnout žádaného příjmu ze stravy. V takovém případě se doporučuje zařadit kvalitní proteinový nápoj, například True Whey. Jedna dávka (25 g) tohoto syrovátkového proteinového koncentrátu obsahuje až 19,45 g bílkovin, jen 2 g tuků, 2,2 g sacharidů a 104 kalorií. Je také rychle stravitelný a nezatěžuje žaludek, což je skvělá zpráva pro mnoho lidí s trávicími problémy.
Pokud se snažíte spalovat tuk, příjem bílkovin, který jste si právě vypočítali, zůstává konstantní. Při výpočtu poměru makroživin se toto číslo nemění, dokud se složení vašeho těla nebo cíl výrazně nezmění.
Tuk je základní živina zapojená do mnoha tělesných funkcí. Je velmi důležitá pro buněčnou signalizaci a komunikaci v těle, umožňuje vstřebat vitamíny A, D, E, K a podporuje optimální hormonální prostředí v těle.
Potraviny bohaté na tuky: olivový, řepkový, kokosový olej, arašídové máslo a jiné máslo ořechů, avokádo, mandle, vlašské ořechy, kešu, losos, makrela, žloutky.
Dělení tuků:
nenasycené tuky – obvykle považovány za „nejzdravější“ tuky, protože pozitivně ovlivňují zdraví srdce, kognitivní funkce a regeneraci;
nasycené tuky – pozitivně ovlivňují produkci testosteronu a optimalizují produkci hormonů v těle;
transtuky – označovány jako „špatné“ tuky, protože mají negativní dopad na zdraví srdce a vedou ke zvýšení rizika metabolických abnormalit.
Sacharidy
Sacharidy jsou primárním zdrojem energie v těle. Svaly a mozek upřednostňují právě tento zdroj energie jako palivo.
Rozlišují se dva základní typy sacharidů:
komplexní sacharidy – jsou stravitelné pomalu a potraviny, které je obsahují, jsou často tmavší; obsahují velké množství vitamínů a minerálů a zajišťují rovnoměrné uvolňování energie, vzhledem k vysokému obsahu vlákniny (například oves, hnědá rýže a celozrnné pečivo);
jednoduché sacharidy – jsou tráveny rychle a potraviny, které je obsahují, jsou často světlejší (bílá rýže, bílé pečivo, sušenky a sladkosti).
Většina zeleniny obsahuje málo kalorií (s výjimkou škrobnaté zeleniny, jako je hrášek, brambory, kukuřice), takže se doporučuje přidat zeleninu alespoň do 3 jídel během dne. Nutriční hodnoty zeleniny nepotřebujete počítat, jen se snažte dodržet určité množství. Pokud se rozhodnete jíst zeleninu vícekrát za den nebo ve velkých porcích, počítejte sacharidy, aby seděl celkový počet kalorií.
V naší poradně s názvem VITAMÍN K A WARFARIN se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Petr CASKA.
Dobrý den,mám dotaz, jaké množství vitaminu K může denně bez obav obsahovat moje strava. Užívám warfarin 5 mg, jsem po CMP asi před 5ti lety a je mi 75 roků.Ze stravy jsem prakticky zcela vyloučil hlavně zeleninu,která vitamin K obsahuje (špenát, zelí, brokolice atd.)a myslím,že to není ta nejlepší volba. Děkuji předem za radu.
Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Cempírek.
Je dobře, že se na to ptáte, protože vitamín K je při léčbě Warfarinem opravdu důležité sledovat. Aby byly účinky Warfarinu každý den stejné, tak je nezbytné udržet každodenní příjem tohoto vitamínu stále na úrovni 120 mikrogramů. Rozhodně není třeba vyřadit úplně všechnu zeleninu. Dobré je sníst každý den nějaké plody i zeleninu. Zkuste si složit jídelníček těchto rostlinných potravin na týden, aby každý den jste mohl sníst vitamínu K 120 mikrogramů. Tento jídelníček pak udržte 4 týdny, přičemž můžete každý týden zamíchat jednotlivé dny, abyste neměl například každé pondělí to samé. Vždy, když si složíte nový jídelníček, tak byste měl jít po prvním týdnu jeho konzumace na kontrolu srážlivosti krve. Tím si ověříte, že je vaše stravování nastaveno správně, a můžete takto pokračovat. Nad rámec sestaveného jídelníčku byste neměl konzumovat nic jiného co je rostlinného původu. To si nechte do nového měsíce a nového jídelníčku. Omezovat nemusíte například maso, knedlíky, rýži nebo těstoviny.
Cílem Iifym je svůj denní příjem napasovat jak do kalorií, tak i do předem nastavených makroživin, tedy určitého množství sacharidů (včetně vlákniny), tuků a bílkovin.
Individualita – neexistuje snad více individuální směr stravování, jako je právě IIFYM. Svůj jídelníček s nikým nesrovnáváte, protože si ho ušijete přesně na tělo.
Flexibilita – není stanovené, jaké potraviny jíst máte a jaké naopak nemáte. Určitě je fajn jíst zdravé a průmyslově nezpracované potraviny, ale i pro sušenku nebo čokoládu se občas prostor najde. Navíc když si nemůžete přesně naplánovat, co budete jíst (na dovolené, na cestách, na návštěvě), poměr a zastoupení živin v jídle odhadnete, zapíšete a zbytek dne tomu přizpůsobíte.
Počítání – Iifym je relativně časově náročná zábava. Pokud chcete hubnout či přibírat svalovou hmotu a poctivě na sobě pracujete, je dobré také poctivě zaznamenávat snědené jídlo do počítače.
Vážení – druhou trošku nepříjemnou věcí na Iifym je to, že byste každé jídlo měli zvážit. Málokdo má tak přesné oko, aby hned věděl, kolik to či ono váží. Bez hmotnosti pokrmu není možné zjistit, kolik živin a kalorií v sobě vlastně skrývá.
Pokrok – spornou položkou u flexibilního stravování jsou také samotné poměry živin. Každý člověk je unikátní a každý má jiné výživové potřeby, takže i když vám počítač optimální zastoupení živin vypočítá, nemáte jistotu, že je to poměr, který právě vaše tělo uvítá.
Ve svém příspěvku DASH DIETA, JÍDELNÍČEK se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Natalie.
Zdravím slyším poprvé o takové diete slyším poprvé, ale každopádně díky za jídelníček ale ono co tak čtu různé články tak základem každé diety je hodně zeleniny, ovoce a luštěnin. Třeba co jsem koukala na jídelníčekhttp://www.fitkitchen.cz/fit-jidelnicek tady tak základ je stejný. Dostatek bílkovin a vlákniny, a hlavně aby jídlo nebylo moc tučné.
Na tento příspěvěk jestě nikdo nereagoval. Chcete se k němu vyjádřit? Klikněte na tlačítko a budete moci vložit svůj komentář.
IIFYM disponuje sofistikovanou nutriční kalkulačkou, kde si výpočet svých makroživin upřesníte na základě faktoru denní pohybové aktivity, tréninkových jednotek, a dokonce dle procenta tělesného tuku, což dělá z této kalkulačky jednu z nejpřesnějších výpočetních jednotek energetické potřeby organismu.
Úplně optimální není množství bílkovin v žádné variantě doporučení na IIFYM. Výsledek kolem 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti je celkem dost pro člověka, který nic nedělá. Podle WHO a výživových doporučení pro Českou republiku stačí takovému člověku 0,8 gramu na kilogram. Bílkoviny jsou potřebné pro zdraví jedince, ale jen v daném množství. Na druhou stranu nedávná data ukázala, že příjem bílkovin až 3 gramy na kilogram nemá žádný negativní efekt na ledviny nebo játra. Ale vliv na klouby kvůli zvýšenému metabolickému obratu kyseliny močové už se neuvádí. Pro silové sportovce jsou 2 gramy na kilogram naopak celkem standardní dávkou a u některých je dávka i daleko vyšší.
Pro spoustu lidí bude u IIFYM výhodou, že si mohou dát kelímek zmrzliny, tabulku mléčné čokolády nebo třeba hodovat ve fastfoodu bez pocitu viny. Je totiž prokázáno, že stres – nejen z jídla – je jedním z faktorů, které brání v úspěšnosti ztráty hmotnosti. Na druhou stranu rozhodně nelze považovat cokoliv z výše napsaného za zdravé.
Pozor! Potřebujete si koupit spolehlivou kuchyňskou digitální váhu na potraviny. Kuchyňská váha je přesnější než všelijaké odměrky. Dále si potřebujete buď pohlídat nutriční tabulky potravin na internetu, nebo si stáhněte aplikaci: My Fitness Pal, MapMyFitness nebo My Macros+.
Ve svém příspěvku CELULITIDA LÉČBA se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Lusi.
Ahoj všem, kdo bojují s celulitidou. Stalo se mi, že jsem si před časem oholila nohy a s hrůzou jsem zjistila při bočním pohledu na hladké nohy, že se pod kůží vytvořily takové nerovnosti, jako by pod kůží byly nerovnoměrné polštářky tuku. Toto jsem pozorovala na stehnech a bocích. Byla jsem z toho nešťastná :-( Dlouho jsem zkoumala, jak to odstranit. Zkoušela jsem jsem diety, ale po zhubnutí a ukončení diety se to vrátilo a bohužel ještě více. Problém byl v tom, že jsem se moc nehýbala. V práci sedavé zaměstnání, jsem analytička, a po práci rodina, děti, manžel, domácnost, znáte to... Rozhodla jsem se s tím skoncovat a vrátit tvar mých nohou do původního štíhlého tvaru. Vyčlenila jsem si čtyři hodiny v týdnu na trénink v posilovně, to není zas tak náročné (pondělí, středa, pátek po hodině a půl). Hned po práci tam zajdu a poctivě odcvičím předepsaný trénink, který mám od své trenérky. Nejdříve jsem s ní i cvičila, aby mně naučila, jak to dělat správně. Nyní již cvičím sama. Hned po každém takovém cvičení si dám hroznový cukr Glukopur a pak do půlhodiny si dám půl grilovaného kuřete, u kterého nejím kůži a přikusuju celozrnný chléb. Hlídám si, abych po celý den rovnoměrně do sebe dostala přibližně 180 gramů bílkovin a dvakrát tolik sacharidů. To dokážu udělat acidofilním mlékem, nízkotučným tvarohem a masem. Jako zdroj sacharidů používám piškoty, třeba s tím acidofilním mlékem je to dobré. Pak také jím během dne rýřové chlebíčky a přílohy k hlavním jídlům volím rýži, brambory a těstoviny. Jako ideální večeře nebo oběd se pro mě stalo rizoto. Dodržuju rozestup mezi jídly hodinu až dvě hodiny. O víkendu s manželem a dětmi jezdíme na kolech a aby s námi naši caparti zvládli i delší trasy, tak používáme cyklistickou vodící tyč na dětská kola a zbytek dlouhých tras je taháme za sebou. To byste nevěřili, že při takovém přecpávání se vám půjde celulitida pryč. Je to jednoduché. Díky cvičení se vám tuky přemění na maso, které se dá pěkně vytvarovat pomocí objemového tréninku, kterém jsem psala výše. Dneska mám své nohy spátky zase hladké, bez celulitidy a zapoměla jsem na hladovění, tudy cesta nevede. Naopak je třeba dobře a pravidelně jíst a hýbat se, pak si tělo nevytváří tukové zásoby ve formě ošklivých podkožních rundálů. Doporučuji si na začátek vzít trenéra, který vám na míru udělá jídelníček a sestaví cvičební plán a ukáže vám, jak to dobře odcvičit. Mě na to stačilo 15 hodin s trenérkou (první konzultace, cičební plán, jídelníček a nauka cviků), což při její ceně 500 Kč za hodinu činilo 7500 Kč, které jsem dříve za rok vydala za redukční diety, které mi ovšem takový efekt nikdy nepřinesly. Nyní jsem šťastná a navíc jsem se dokázala naučit vnímat své tělo a žít ve výživové harmonii.
Takže proti celulitidě jedině pohyb a správná strava. Žádné pilulky a ani samotné redukční diety. Zkuste to, budete překvapené, jak to bezvadně funguje.
Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Lenka .
180g bílkovin? Pánbůh s vámi! Zena by neměla přijmout víc než 1g/kg tělesné váhy!
Flexibilní stravování je metoda založená na tom, aby tělo dostalo přesně to, co potřebuje, a pomocí malých změn se měnilo podle vašich představ. Ať už je vaším cílem ztratit tuk, získat svalovou hmotu, zvýšit sílu, případně kombinace všech tří přání. Cílem tohoto způsobu je dodat tělu takové množství makroživin, jaké potřebuje.
Základem IIFYM je nejen najít takové množství kalorií, které bychom měli přijmout ve stravě, abychom dosáhli stanovených cílů, ale také v jakém poměru bílkovin, tuků a sacharidů se tyto kalorie mají nacházet. IIFYM je dietní strategie skvělá jak pro začátečníky, tak pro pokročilé.
Jedná se o flexibilní dietu, tudíž:
neexistují žádné zakázané nebo špatné potraviny;
máte pocit, že můžete jíst normálně;
je mnohem jednodušší dodržovat jídelníček během společenských akcí nebo v rámci dovolené;
můžete jíst obecně více potravin, které milujete, a přitom spalovat tuk nebo budovat svaly;
při správném provedení poskytuje konzistentní příjem kalorií, který může být přizpůsoben nekonečně možným způsobům.
Chcete-li zhubnout, budete muset snížit příjem kalorií. Naopak pokud chcete přibírat na váze, je třeba zvýšit příjem kalorií. Množství denně konzumovaných kalorií je nejdůležitější nutriční měřítko, které je třeba vzít v úvahu. Většina lidí chce například budovat svaly a zároveň je zvýraznit snížením množství podkožního tuku.
Ve svém příspěvku MANČINGOVÁ DIETA JÍDELNÍČEK se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Eva Týnská.
V průběhu detoxikace skvělé výsledky, pak jsem přešla na schůdkovou metodu a přestala jsem hubnout. Po pěti týdnéch schůdkové jsem se vrátila k detoxu , začalajsem hubnout, ale výsledky nebyly zdaleka tak svělé, jako z prvního detoxu. Momentálně už šestý týden jedu podle schůkového systému, ale úbytek žádný , ani na váze ani v centimetrech.Přidala jsem tedy více pohybu a výsledek je ,že mi jde váha nahoru. Poctivě dodržuji pitný režim i sestavený jídelníček.
Proč to nefuguje??????
Na tento příspěvěk jestě nikdo nereagoval. Chcete se k němu vyjádřit? Klikněte na tlačítko a budete moci vložit svůj komentář.
IIFYM sleduje makra neboli makroživiny. V případě budování svalů je vaším cílem zajistit tělu dostatečný příjem bílkovin, aby měly svaly dostatek surovin potřebných na růst.
Pokud je vaším cílem hubnutí, potřebujete jíst tolik bílkovin, aby vaše tělo nezačalo používat energii z vybudované svalové tkáně, ale z tukových zásob.
Sportovci se zase musí ujistit, že mají potřebné množství sacharidů, aby měli dostatek energie na intenzivní trénink. Sledování makroživin opravdu pomáhá mít pod kontrolou stravování a jeho vliv na tělo.
Například 2 000 kalorií nepředstavuje pro každého to samé. K tomuto objemu by se dalo udělat nekonečné číslo různých způsobů jídel nezdravých a zdravých. Jedna verze 2 000 kcal denně tak může mít efekt povzbuzení během tréninku, pomoci nabrat svaly a nabídnout pocit sytosti. Druhá vás může nechat kolísat na různých vlnách hladiny cukru v krvi a vy se následně budete cítit utahaní, nejistí a oslabení během tréninku.
I když mají v určité dávce dvě jídla stejný počet makroživin, například hnědá rýže a tuňák obsahují 25 g bílkovin, 33 g sacharidů a 15 g tuků; McGrilled kuřecí hamburger obsahuje rovněž 25 g bílkovin, 33 g sacharidů a 15 g tuků, ale pro tělo nemusí mít stejný efekt. Je třeba brát ohled na řadu faktorů, jako je množství vlákniny, glykemický index sacharidů, vitamíny a minerální látky. V případě hamburgeru a hnědé rýže s tuňákem se tyto hodnoty výrazně liší, a právě proto bude stále hnědá rýže a tuňák tou správnou a zdravou volbou.
Makroživiny:
sacharidy – hlavní zdroj energie od 40 % denního energetického příjmu;
bílkoviny – dle zvoleného cíle do 30 % denního energetického příjmu;
tuky – dle zvoleného cíle do 30 % denního energetického příjmu;
vláknina – podle klasických doporučení 30 až 40 gramů denně.
V naší poradně s názvem ANTONIE MAČINGOVÁ 28 DENNÍ JÍDELNIČEK se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Olga Vedralová.
Dobrý den měla bych zájem o knihu Antonie Mačingová 28 denní jídelniček potřebovala bych zhubnout a díki tomu že jsem přibrala mám zvýšení cukr .děkuji Vedralová TE: 736433536
Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Kamča.
Knížku od Antonie Mačingové s názvem Zhubněte jednou provždy je možné koupit v těchto prodejnách: http://www.zbozi.cz/vyrobek…
Potraviny jako je brokolice, hrách a česnek se dají nahradit květákem, čočkou nebo cizrnou a česnek můžete vyřadit úplně, pokud ho nemůžete.
DOD sacharidů = TDEE – kalorie z proteinů – kalorie z tuků
Při správném tréninku budou tyto makroživiny podporovat trvalý úbytek tuků nejméně po dobu 4–6 týdnů před tím, než potřebují být znovu sníženy nebo upraveny pro další fázi. Jde o jednoduchý přístup ke spalování tuků, založený na velmi obecných pravidlech.
Doporučení! Nachystejte si většinu stravy večer den předem. Nemusíte dosáhnout přesného poměru makroživin, jen se snažte o co nejmenší odchylky s co nejpřesnější hodnotou kalorií. Vaše tělo nezjistí, zda přijímáte přesný poměr makroživin, takže není důvod, aby byly vaše hodnoty zcela dokonalé. Nemusíte se bát, pokud sem tam vynecháte některé makroživiny. Hlavní výhodou sledování maker je, že můžete využít poměr, kterému vaše tělo dává přednost. Například pokud jste zvyklí na posilování a vysokou intenzitu tréninku, měli byste lépe reagovat na vyšší příjem sacharidů. Snížení příjmu tuků o 5 %, abyste vytvořili prostor pro větší příjem sacharidů, může vést ke štíhlejší a vytvarovanější postavě s lépe definovaným svalstvem a lepším výkonem.
IIFYM není pevný systém jako většina diet, není třeba provádět výpočty každý týden. Je to spíše o nalezení svého bazálního metabolismu, potřebného příjmu kalorií a makroživin, které se následně mohou podle potřeb upravovat. Nepoužívejte však flexibilní stravování jako výmluvu na konzumování nezdravých potravin. Snickers čokoláda se nikdy nevyrovná banánu nebo jinému ovoci.
Kalorický příjem se liší v den odpočinku a v den, kdy máte těžký trénink. V odpočinkový den budete logicky potřebovat méně kalorií ze sacharidů. Snižte příjem sacharidů o 20–50 % podle vašeho cíle a přitom si udržte hodnoty bílkovin a tuků.
IIFYM není pro každého, hlavně pro začínající jedince s velkou nadváhou! Ti opravdu nemohou jíst vše!
Ve svém příspěvku ANTONIE MAČINGOVÁ 28 DENNÍ JÍDELNIČEK se k tomuto tématu vyjádřil uživatel Olga Vedralová.
Dobrý den koukala jsem na jídelníček který jste mi zaslali vše je pohodě až na to že česnek nemohu a luštěniny také nemohu jak to mám udělat brokolice ,hrách česnek ,jsou které nemohu .děkuji
Svou reakci k tomuto příspěvku přidal uživatel Monika břenová.
Dobrý den,mohu poprosit o zaslání celehé jídelníčku?děkuji moc.
1. jídlo – 80 g ovesných vloček, 200 ml polotučného mléka, 70 g lesního ovoce, 10 g medových kroužků, 1 ks Oreo sušenky, 30 g proteinu
2. jídlo – 200 g kuřecích prsou, 90 g těstovin, 20 g olivového oleje, 150 g žampionů
3. jídlo – 50 g sýru Parenica, 250 g odtučněného tvarohu, 10 g medu, 30 g arašídového másla
Příklad II:
1. jídlo – 80 g ovesných vloček, 1 vejce, 25 g proteinu, 3 kostičky Milky, 1 jablko
2. jídlo – 200 g kuřecích prsou, 10 g olivového oleje, 80 g rýže, 150 g ředkviček, 140 g rajčat
3. jídlo – 125 g sýru Mozzarella light, 80 g kuřecí šunky, 100 g ředkviček, 100 g rajčat, 140 g jogurtu Milko-čoko, 20 g arašídového másla
Poměr živin u těchto příkladů je cca 170–180 g sacharidů, 65–70 g tuku a 150–160 g bílkovin. Hmotnost všech potravin je uvedena v jejich původním stavu před tepelnou úpravou.
Celkový příjem se tak pohybuje okolo 1 900 kcal. Součástí jídelníčku jsou silové tréninky, a to 4–5x týdně.
Jak si každý své jídlo uvaří a rozvrhne, je jeho věc. Je dobré rozvržení stravy z 80–90 % jednoduché zdravé a minimálně zpracované potraviny, 10–20 % jídelníčku pak tvoří věci, na které máte chuť.
Množství tuků, které potřebujete konzumovat, je důležité pro mnoho metabolických procesů, které podporují schopnost vytvářet ATP (energie), funkci mozku a endokrinní systém (hormony). Váš somatotyp a vaše pohlaví ovlivňují to, kolik tuků potřebujete konzumovat denně. Pro jednoduchost lze rozdělit somatotypy do tří základních kategorií: ektomorf, endomorf a mezomorf.
Ektomorf: přirozeně hubený nebo štíhlejší, obvykle nevyžaduje mnoho tuků ve stravě, asi 25 % jídelníčku.
Mezomorf: průměrný typ těla, potřebuje střední dávku tuků, asi 30 % stravy.
Endomorf: těžší jednotlivci, využívají více tuků ze svých tukových zásob pro svůj energetický výdej, asi 35 % stravy.
Když máte TDEE vypočteno, můžete přejít na makroživiny. Začněte se základní stavební jednotkou lidského těla, tedy s bílkovinami. Množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje, je založeno na množství svalové hmoty, kterou máte, a na tom, jak ji používáte. Pokud je váš hlavní způsob cvičení posilování, tak potřebujete pravděpodobně více potravin s vyšší hodnotou bílkovin než někdo, kdo se zaměřuje na vytrvalostní trénink.
Doporučený denní příjem (RDA) bílkovin na základě cíle
Budovaní svalů:
ženy: 1,6–2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti
muži: 1,8–2,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti
Když už máte vypočítaný svůj denní potřebný příjem bílkovin a tuků, je zbytek jednoduchý. Vydělte zbývající kalorie číslem 4 a dostanete DOD sacharidů v gramech.
Čtyřtýdenní popis detoxikace dle Antonie Mačingové
První týden je jídelníček sestaven tak, aby se do těla dostalo co největší množství živin v podobě vlákniny v zelenině, ovoci. Díky zvýšenému pitnému režimu denně 3,5–4 litry vody se důkladně vyčistí tlusté střevo. Některé druhy zeleniny mají vysoce projímavý účinek, příkladem je červená řepa, fazolové lusky, mrkev. Červená řepa je důležitou potravinou prvního detoxikačního týdne, je velmi zdravá, dokáže čistit krev a zachycuje jedovaté kovy. Je vynikajícím zdrojem vlákniny, čímž podporuje činnost střev, dále obsahuje kyselinu listovou, velké množství křemíku, který zlepšuje stav pleti, vlasů a nehtů. Vedlejším projevem konzumace červené řepy je červené zbarvení moči a stolice.
Druhý týden je v porovnání s prvním týdnem pestřejší, obsahuje více sacharidů a bílkovin. V tomto období může přetrvávat pocit nafouklého břicha, ovšem tento stav je přechodný, jelikož při detoxikaci dochází k likvidaci bakterií. V tomto týdnu je dobré zvýšit přísun probiotické kultury v podobě kysaného zelí nebo šťávy z kysaného zelí.
Ve třetím týdnu se přechází na pestrou stravu. V tomto týdnu se upravuje pocit nasycení tak, že pro nasycení stačí menší porce, než tomu bylo v prvním týdnu. To je důkazem toho, že tělo přestává být podvyživené. Je to k neuvěření, ale obézní tělo je častokrát podvyživené. V tomto týdnu se začínají projevovat první úbytky v centimetrech, což je patrné na oblečení, které začíná být volnější, organismus je plný energie, vitality a chuti do života.
Čtvrtý a poslední týden představuje relativní pohodu. Jsou již viditelné účinky 28denního detoxikačního plánu. Důležitým předpokladem je důsledné dodržení pokynů detoxikace, což je dodržení správného pitného režimu, 3,5–4 litry vody denně po celou dobu, plné nasycení při jídle.
Jídelníček při detoxikaci na 1. týden
Detoxikační jídelníček se skládá:
Snídaně
Oběd – kuřecí maso můžete nahradit krůtím masem nebo hlívou ústřičnou
Večeře
1. den – Snídaně: mrkev, jablko, ořechy, hrozinky, med. Oběd: brokolice s česnekem a strouhaný nízkotučný sýr. Večeře: brynza s bílkem.
2. den – Snídaně: mrkev, jablko, ořechy, hrozinky, med. Oběd: fazolové lusky s česnekem a strouhaný sýr. Večeře: salát z červené řepy a vařené vejce.
3. den – Snídaně: mrkev, jablko, ořechy, hrozinky, med. Oběd: salát ze strouhané červené řepy a strouhaný sýr. Večeře: mrkvový perkelt a strouhaný sýr.
4. den – Snídaně: mrkev, jablko, ořechy, hrozinky, med. Oběd: mrkvový perkelt a strouhaný sýr. Večeře: prokládaná cuketa.
5. den – Snídaně: mrkev, jablko, ořechy, hrozinky, med. Oběd: prokládaná cuketa. Večeře: brynza s bílkem.
6. den – Snídaně: mrkev, jablko, ořechy, hrozinky, med. Oběd: cuketová příloha. Večeře: brokolice s česnekem a vařené vejce.
7. den – Snídaně: mrkev, jablko, ořechy, hrozinky, med. Oběd: salát z červené řepy a vařené vejce. Večeře: mrkvový perkelt a strouhaný sýr.
Jídlo je důležité konzumovat do maximálního pocitu nasycení, nedílnou součástí detoxikace je doporučený pitný režim 3,5–4 litry vody denně po celou dobu.
Příklad receptů z prvního týdne detoxikace
Snídaně: mrkev, jablko, ořechy, hrozinky, med. Mrkev se nastrouhá na jemném struhadle, jablka na hrubém struhadle, přidají se mleté vlašské ořechy a smícháme v poměru 1 : 1 : 1. To je stejně velké objemové množství mrkve, jablek a ořechů. Není to o vážení potravin! Přidá se hrst hrozinek, med podle chuti, po medu ani ořechách nepřiberete, a špetka skořice.
Tato snídaně je zdrojem okamžité energie a organismus tyto potraviny vstřebá bez zbytečného zatěžování trávicího ústrojí. Takto připravená snídaně obsahuje fosfor, vápník, sodík, draslík, síru a hořčík. Skořice čistí krev, pomáhá ochablým střevům.
Brokolice s česnekem se strouhaným nízkotučným sýrem nebo vejcem. Brokolici uvaříme do křupava, poté scedíme. Do hrnce nalijeme olivový olej, osolíme a přidáme na kousky nakrájený česnek, asi 3 stroužky, a osmažíme do zlatova. Poprášíme mletým rozmarýnem a odstavíme. Přidáme vařenou brokolici a promícháme. Posypeme nízkotučným tvrdým sýrem nebo přidáme na kostičky nakrájené uvařené vajíčko na tvrdo.
Brokolice obsahuje vitamín C, E, B1, B2. Je bohatá na beta-karoten, kyselinu listovou, draslík, vápník, fosfor a síru. Dvě až tři porce 350 g – 400 g týdně ke konzumaci postačí. Protože větší množství brokolice může zpomalit vstřebávání jódu.
Jídelníček při detoxikaci na 2. týden
8. den – Snídaně: BIO bílý jogurt, vlašské ořechy, med, skořice. Oběd: široké bezvaječné těstoviny s kedlubnou. Večeře: boršč.
9. den – Snídaně: kiwi, banán, ořechy, med, mletá skořice. Oběd: brokolice na česneku se zázvorem a nízkotučný sýr. Večeře: brynza s bílkem.
10. den – Snídaně: mrkev, jablka, ořechy, med, hrozinky. Oběd: mrkvový perkelt a nízkotučný sýr. Večeře: salát z červené řepy a vejce.
11. den – Snídaně: BIO bílý jogurt, vlašské ořechy, med, skořice. Oběd: fazolové lusky a vejce. Večeře: červená řepa s ořechy a sušenými švestkami.
12. den – Snídaně: kiwi, banán, ořechy, med, mletá skořice. Oběd: bezvaječné těstoviny se špenátem. Večeře: rychlá hrachová polévka.
13. den – Snídaně: mrkev, jablka, ořechy, med, hrozinky. Oběd: mrkvový perkelt a sýr. Večeře: boršč.
14. den – Snídaně: zde dle chuti výběr ze snídaně, která vám nejvíce v tomto týdnu chutnala. Oběd: kuřecí stehno s celerem. Večeře: brokolice na česneku se zázvorem a nízkotučný sýr.
Příklad receptů z druhého týdne detoxikace
Mrkvový perkelt se strouhaným sýrem nebo vařeným vejcem. Orestujeme cibuli na osoleném olivovém oleji, přidáme očištěnou a na tenké kroužky nakrájenou mrkev, chvíli osmažíme a přidáme mletý pepř, půl čajové lžičky mletého rozmarýnu, kmín nebo koriandr. Promícháme a přilijeme dvě až tři polévkové lžíce sójové omáčky. Za stálého míchání minutu restujeme a poté přilijeme 2 dcl vody. Pod pokličkou dusíme 15 minut, dokud se neodpaří voda a na mrkvi nezůstane jen jemný povlak.
Mrkev čistí žaludek a střeva, působí močopudně, podporuje peristaltiku střev, zvyšuje produkci krve, dodává energii mozku, snižuje cholesterol, chrání zrak a zubní sklovinu. Je vynikajícím zdrojem energie při stavech vyčerpanosti. Obsahuje vitamíny A, C, B, beta-karoten, železo, měď, vápník, sodík a draslík.
Kuře s celerem. Kousky kuřete marinujeme přes noc v oleji se lžičkou kurkumy nebo kari koření. Maso před použitím umeleme i se čtvrtkou celeru, přidáme žloutek, sůl, pepř, mletý kmín. Vypracujeme směs a vytvoříme karbanátky, které opečeme na oleji, v němž jsme maso marinovali. Jako přílohu přidáme zeleninový salát.
Kurkuma je koření, které čistí krev a pomáhá vylučovat nahromaděné plyny. Lidé s onemocněním jater by si toto koření měli přidávat do jídel častěji.
Jídelníček při detoxikaci na 3. týden
15. den – Snídaně: šťáva z čerstvého grepu 2 dcl, 2 grahamové sójové rohlíky, med, vlašské ořechy. Oběd: zeleninová polévka. Večeře: mozzarella, rajčata nebo okurky.
16. den – Snídaně: mrkev, jablko, ořechy, hrozinky a med. Oběd: zeleninová polévka, fazolové lusky, salát z červené řepy. Večeře: míchané vaječné bílky a brynza.
17. den – Snídaně: vařené jáhly, ořechy, sušené švestky, med. Oběd: zeleninová polévka, prokládaná cuketa. Večeře: brynza s bílkem.
18. den – Snídaně: bílý nízkotučný jogurt, ořechy, med. Oběd: vařená strouhaná červená řepa, cibule, tuňák. Večeře: salát z červené řepy, smažená krůtí prsa obalená v mletých vlašských ořechách.
19. den – Snídaně: pohankové vločky zalité sójovým mlékem, strouhané jablko, ořechy, med. Oběd: celerové hranolky a filet z mořské tresky na másle. Večeře: brokolice s česnekem a tuňák v konzervě.
20. den – Snídaně: mrkev, jablko, ořechy, hrozinky a med. Oběd: celerové hranolky a dušená kuřecí stehna. Večeře: mrkvový perkelt, strouhaný sýr, brokolice s česnekem.
21. den – Snídaně: vařené jáhly, ořechy, sušené švestky, med. Oběd: celerové hranolky, dušená horní krůtí stehna, červená řepa, okurka.
Příklad z třetího týdne detoxikace
Vaječné bílky s brynzou. Na teflonové pánvi, bez tuku, usmažíme bílky ze čtyř vajíček, poté přimícháme 150 gramů brynzy.
Brynza má vysoký podíl vápníku, mléčné bakterie, které hrají důležitou roli při regulaci imunitního systému a tím i prevenci alergických reakcí. Brynza má vynikající výsledky při snižování vysokého cholesterolu.
Zeleninová polévka. Jedna mrkev, petržel, čtvrtka kedlubny a čtvrtka celeru se najemno nastrouhá. Na olivovém oleji podusíme cibulku, přidáme nastrouhanou mrkev, osmažíme a přidáme petržel, kedluben a celer. Osolíme, opepříme, okmínujeme, zalijeme vodou a povaříme. Přidáme na kostičky nakrájenou cuketu a necháme přejít varem. Odstavíme z ohně a přidáme nasekanou petržel. Tato polévka je sytá, chutná a je elixírem zdraví a vitality.
Jídelníček při detoxikaci na 4. týden
22. den – Snídaně: pohankové vločky zalité sójovým mlékem, strouhané jablko, ořechy, med. Oběd: salát z červené řepy a strouhaný sýr. Večeře: vařená strouhaná červená řepa, cibule, tuňák.
23. den – Snídaně: mrkev, jablko, ořechy, hrozinky, med. Oběd: mrkvový perkelt, strouhaný sýr, brokolice s česnekem. Večeře: salát z červené řepy, smažená krůtí prsa, obalená v mletých vlašských ořechách.
24. den – Snídaně: vařené jáhly, ořechy, sušené švestky, med. Oběd: salát z červené řepy a mořská treska na másle. Večeře: zeleninová polévka a prokládaná cuketa.
25. den – Snídaně: mrkev, jablko, ořechy, hrozinky, med. Oběd: salát z červené řepy, smažená krůtí prsa obalená v mletých vlašských ořechách.
26. den – Snídaně: bílý nízkotučný jogurt, ořechy, med. Oběd: zeleninová polévka, fazolové lusky, salát z červené řepy. Večeře: brynza s bílkem.
27. den – Snídaně: šťáva z čerstvého grepu 2 dcl, 2 grahamové sójové rohlíky, med, vlašské ořechy. Oběd: zeleninová polévka, prokládaná cuketa. Večeře: celerové hranolky, filety z mořské tresky na másle.
Celerové hranolky a filety z mořské tresky. 200 g celeru očistíme a nakrájíme na hranolky. Osolíme a orestujeme na rostlinném oleji. Na teflonové pánvi rozpustíme máslo, které osolíme, ne tresku, a vložíme filety ryby, po obou stranách je orestujeme.
Celer je bohatý na vitamíny a minerály, je to silný antioxidant. Mořská treska obsahuje nenasycené mastné kyseliny, jód.
Vařené jáhly s ořechy, sušenými švestkami a medem. 100 gramů spařených jáhel povaříme ve vroucí vodě 15 minut, scedíme a opláchneme studenou vodou. Přidáme 100 gramů mletých vlašských ořechů, dle chuti med a sušené švestky, které můžeme rozkrájet na menší kousky.
Jáhly jsou chutnou a na živiny bohatou obilovinou, mají vyvážený obsah bílkovin, tuků a sacharidů. Pomáhají spalovat tuk.
Jednou z hlavních složek jídelníčku je salát z červené řepy. Mezi další hojně konzumované pokrmy patří brokolice, fazolové lusky, mrkvový perkelt, boršč, jogurt s medem a ořechy, bezvaječné těstoviny, kuře s celerem, ale i celerové hranolky s dušenými kachními stehny. Detoxikační jídelníček na 28denní je pevně dán. Při detoxikaci by se mělo pít hodně čisté vody, alespoň 3 až 4 litry denně, naopak je nutné vynechat alkohol a omezit kofein. Doporučuje se čaj z ostropestřce mariánského na pročištění jater. Na celém 28denním detoxikačním programu je zajímavé i to, že nehladovíte, nevážíte si ani neodměřujete dávky. Můžete sníst, kolik chcete, ale musíte se držet daného jídelníčku. Jíte tři jídla denně, pokud máte i přesto hlad, můžete si dopoledne dopřát švestky, ořechy a med, odpoledne bílý jogurt, ořechy a skořici. Pokud se ale do programu vrhnete, počítejte s tím, že detoxikace organismu sice za necelý měsíc skončí, ale změna životosprávy a jídelníčku by měla být trvalá. Člověk by se měl naučit jíst jinak a k původní stravě už by se vrátit neměl.
Jídelníček je přesně sepsaný v kalendáři jídel, které se konzumují během 28 dnů. Během této doby se organismus zbaví především tuků. Zaručený výsledek v podobě ztráty 10 kg neexistuje, protože každý má jiný metabolismus. Navíc váha nemusí být vždy rozhodující, lepší je ztratit 15 cm v pase a 6 kg než naopak. Recepty pokrmů z kalendáře jsou celkem časově náročné, ale říká se, že hubnutí začíná v hlavě, takže se musí obětovat i pár chvil pro uvaření rozumnějších pokrmů.
Jídelníček při detoxikaci
1. den
Snídaně: Mrkev, jablko, ořechy, rozinky, med
Oběd: Brokolice s česnekem, strouhaný nízkotučný sýr
Večeře: Salát z červené řepy, strouhaný sýr
2. den
Snídaně: Mrkev, jablko, ořechy, rozinky, med
Oběd: Fazolové lusky s česnekem, strouhaný sýr
Večeře: Salát z červené řepy, vařené vajíčko
3. den
Snídaně: Mrkev, jablko, ořechy, rozinky, med
Oběd: Salát z červené řepy, strouhaný sýr
Večeře: Mrkvový perkelt, strouhaný sýr
4. den
Snídaně: Mrkev, jablko, ořechy, rozinky, med
Oběd: Mrkvový perkelt, strouhaný sýr
Večeře: Prokládaná cuketa
5. den
Snídaně: Mrkev, jablko, ořechy, rozinky, med
Oběd: Prokládaná cuketa
Večeře: Fazolové lusky s česnekem, strouhaný sýr
6. den
Snídaně: Mrkev, jablko, ořechy, rozinky, med
Oběd: Fazolové lusky se zázvorem
Večeře: Brokolice s česnekem, vařené vajíčko
7. den
Snídaně: Mrkev, jablko, ořechy, rozinky, med
Oběd: Salát z červené řepy, vařené vajíčko
Večeře: Mrkvový perkelt, strouhaný sýr
8. den
Snídaně: BIO bílý jogurt, vlašské ořechy, med, skořice
Oběd: Široké bezvaječné těstoviny s kedlubnou
Večeře: Boršč
9. den
Snídaně: Kiwi, banán, ořechy, med, mletá skořice
Oběd: Brokolice na česneku se zázvorem, nízkotučný sýr
Večeře: Rychlá hrachová polévka
10. den
Snídaně: Mrkev, jablko, ořechy, med, hrozinky
Oběd: Mrkvový perkelt, nízkotučný sýr
Večeře: Salát z červené řepy, vajíčko
11. den
Snídaně: BIO bílý jogurt, vlašské ořechy, med, skořice
Oběd: Fazolové lusky, vajíčko
Večeře: Červená řepa s ořechy a sušenými švestkami
12. den
Snídaně: Kiwi, banán, ořechy, med, mletá skořice
Oběd: Bezvaječné těstoviny se špenátem
Večeře: Rychlá hrachová polévka
13. den
Snídaně: Mrkev, jablko, ořechy, med, hrozinky
Oběd: Mrkvový perkelt, sýr
Večeře: Boršč
14. den
Snídaně: Vyberte si snídani, která vám v tomto týdnu nejvíce chutnala
Oběd: Kuře s celerem
Večeře: Brokolice na česneku se zázvorem, strouhaný nízkotučný sýr
15. den
Snídaně: Šťáva z červeného grepu 2 dcl a 2 sójové nebo grahamové rohlíky, med, ořechy
Oběd: Kuře s celerem
Večeře: Červená řepa s ořechy a sušenými švestkami
16. den
Snídaně: Mrkev, jablko, ořechy, hrozinky, med
Oběd: Zeleninová polévka, fazolové lusky, salát z červené řepy
Večeře: Mozzarella, rajčata nebo okurky
17. den
Snídaně: Vařené jáhly, ořechy, sušené švestky, med
Oběd: Zeleninová polévka, prokládaná cuketa
Večeře: Zeleninová polévka
18. den
Snídaně: Bílý nízkotučný jogurt, ořechy, med
Oběd: Vařená červená řepa, tuňák, cibule
Večeře: Salát z červené řepy, smažená krutí prsa obalená v mletých vlašských ořeších
19. den
Snídaně: Pohankové vločky zalité sójovým mlékem, strouhané jablko, ořechy, med
Oběd: Celerové hranolky, filety z mořské tresky na másle
Večeře: Mrkvový perkelt, strouhaný sýr, brokolice s česnekem
20. den
Snídaně: Mrkev, jablko, ořechy, hrozinky, med
Oběd: Celerové hranolky, dušená kuřecí stehna
Večeře: Brokolice s česnekem, tuňák v konzervě
21. den
Snídaně: Vařené jáhly, ořechy, sušené švestky, med
Oběd: Celerové hranolky, dušené horní krutí stehna, červená řepa, okurka
Večeře: Celerové hranolky, dušená horní krůtí stehna, červená řepa, okurka
22. den
Snídaně: Pohankové vločky zalité sójovým mlékem, strouhané jablko, ořechy, med
Oběd: Široké bezvaječné těstoviny s kedlubnem
Večeře: Kuře s celerem
23. den
Snídaně: Mrkev, jablko, ořechy, hrozinky, med
Oběd: Mrkvový perkelt, strouhaný sýr, brokolice s česnekem
Večeře: Salát z červené řepy, smažená krutí prsa obalená v mletých vlašských ořeších
24. den
Snídaně: Vařené jáhly, ořechy, sušené švestky, med
Oběd: Salát z červené řepy, mořská treska na másle
Večeře: Zeleninová polévka, prokládaná cuketa
25. den
Snídaně: Mrkev, jablko, ořechy, med, hrozinky
Oběd: Bezvaječné těstoviny se špenátem
Večeře: Salát z červené řepy, tuňák
26. den
Snídaně: Bílý nízkotučný jogurt, ořechy, med
Oběd: Červená řepa s ořechy a sušenými švestkami
Večeře: Vařené jáhly, ořechy, sušené švestky, med
27. den
Snídaně: Šťáva z červeného grepu 2 dcl, 2 grahamové nebo sójové rohlíky, med, vlašské ořechy
Oběd: Boršč
Večeře: Celerové hranolky, filety z mořské tresky na másle
28. den
Snídaně: Vařené jáhly, ořechy, sušené švestky, med
Oběd: Kuře s celerem
Večeře: Vařená strouhaná řepa, cibule, tuňák
Po absolvování prvních 28 dnů můžete přejít na stravování podle krevních skupin, nebo dle dělení na sacharidové a bílkovinové dny. Tělo se tak může znovu zbavit přebytečných centimetrů nebo tuku. Tři jídla denně mohou být pro někoho málo, hlavně třeba pro těžce pracující či sportovce. V mezidobí lze konzumovat hrozinky s ořechy nebo mandlemi. Večer se dá klidně zopakovat večeře. Není třeba dodržovat staré pravidlo: poslední jídlo v pět. Boj o vaše zdraví je nekonečný, proto když ukončíte detoxikaci, neměli byste se vracet k bývalým stravovacím návykům. Doporučuje se pět dnů v týdnu jíst podle receptů z knihy a zbývající dva dny libovolně.
